S rastućom popularnošću televizijskih emisija poput Zeljezni sef , Sjeckani , i Masterchef Junior , kuhanje je više postalo sport gledatelja nego svakodnevna pojava. Zapravo je izbivanje izvan kuhinje praktički novo u Americi. Prema izvješću Organizacije za ekonomsku suradnju i razvoj, kuhamo manje vremena nego bilo koja druga zapadna zemlja. Jeste li stvarno toliko iznenađeni?
Srećom po naš struk, vrijeme provedeno iza peći - ili njegov nedostatak - može imati manje negativnog utjecaja na našu težinu nego što se ranije mislilo. Ispostavilo se da je potpuno moguće mršaviti bez paljenja peći, upotrebe pećnice ili odustajanja od poroka za vađenje.
Očistite svoje ormariće
Prije nego što uopće razgovaramo o tome kako pripremiti zdravi obrok bez štednjaka, porazgovarajmo o vašim ormarićima i hladnjaku. Jesu li trenutno punjeni hranom poput prerađenih krekera, mesa za ručak i žitarica? Ako klimate glavom 'da', izbacite ih - stat - i opskrbite svoju kuhinju zdravim gotovim jelima poput unaprijed izrezanog povrća, voća, orašastih plodova i jogurta. Ova hranjiva preobrazba čini zdrav izbor ne samo laganim, već i jedinim, objašnjava registrirana dijetetičarka Nutricionistica Claudia Zapata, MS, RDN.
Pijte svoje hranjive sastojke
Šalje li vas vaša krajnja mržnja prema pranju, sjeckanju i ljuštenju proizvoda da trčite do najbliže sokovnice kako biste popravili jutarnji smoothie? Ako je to slu čaj , možda ćete učiniti svoj struk velikom lošom uslugom. Vjerovali ili ne, neki smoothieji iz popularnih barova sa sokovima sadrže više šećera od tri želeovske krafne Dunkin 'Donuts! Rješenje ove pogreške u ishrani bez kuhanja možete pronaći u vašem blenderu: Kombinirajte 1 ½ šalice dodanih šećera, narezano smrznuto voće poput Dole narezanih jagoda i borovnica s mjericom biljnog proteinskog praha i šalicom nezaslađenog badema mlijeko. Savijte se 30 sekundi ili dok ne postane glatko i uživajte u brzom, zasitnom doručku u pokretu.
Pripremite hranu dok spavate
Zob preko noći je još jedna opcija za doručak bez kuhanja koju ćete sigurno voljeti. Da biste to umutli, sve što trebate učiniti je napuniti zidanu posudu ili posudu Tupperware zobenom kašom, dodacima, dodacima poput orašastih plodova i tekućinom poput mlijeka ili vode. Zatim smjesu preko noći bacite u hladnjak. Dok spavate, okusi se stapaju, tako da sve što trebate učiniti jest spustiti ga sljedeće jutro - kuhanje nije potrebno! Brojne su ukusne varijacije ovog jutarnjeg jela.
Prebacite se na sendviče s otvorenim licem
Budite iskreni prema sebi sada, koliko često jedete sendviče? Ako je to češće nego što biste željeli priznati, nemojte se sramiti - to je obrok za mnoge kulinarske izazove. Pomozite svojim malim naporima odlučujući se za kruh od cjelovitih žitarica preko bijelog i pripremajući ga u otvorenom stilu - fensi naziv za udaranje gornjeg dijela kruha do rubnika. Na taj način čuvate oko 70 do 90 kalorija s vašeg tanjura. Ako vam izgubi malo kruha, a trbuščić vam tutnji, pojačajte obrok grickajući šalicu dječje mrkve ili graška od šećera. Ove povrće u usta napunjeno je vlaknima i vodom, što može pomoći u naporima za sitost i mršavljenje.
Snack pametnije
Ne postoji potreba za odlaskom u kuhinju kako biste si pripremili fensi međuobrok kad vani postoji toliko mnogo zdravih zdravih mogućnosti. Volimo ideju da komad voća poput jabuke, banane ili kruške kombiniramo s pojedinačnim pakiranjem maslaca od orašastih plodova. Slano-slatka kombinacija čini ukusni međuobrok bogat proteinima koji zahtijeva malo više od stavljanja noža u voće.
Neka vam mikrotalasna jela za jelo budu pri ruci
Opskrbite svoju kuhinju polupripremljenom hranom koju možete lako razmaziti i staviti u mikrovalnu pećnicu. Idemo na obrok? Piletina na žaru bez povrća s povrćem uparanim u bilje i slatkim krumpirom od paprike. Evo kako to napraviti: Stavite nekoliko žlica vode u toplinsku posudu, prelijte svojim omiljenim rezanim sirovim povrćem i stavite na poklopac. Mikrovalna pećnica na visokoj temperaturi 3 minute ili dok se ne postigne željena osjetljivost. Izvadite iz posude, dodajte na tanjur i odjenite se suhim biljem i laganom kapljicom maslinovog ulja. Zatim na tanjur dodajte nekoliko zdravih ugljikohidrata. Oštrim nožem napravite nekoliko proreza u mali batat. Zamotajte spud u papirnati ubrus i stavite u mikrovalnu na visoku temperaturu 4 minute, ili dok se ne postigne željena osjetljivost. Smanjite sredinu i prelijte maslinovim uljem, paprikom i paprom. Sljedeća u mikrovalnu pećnica je Applegate Naturals traka od pilećih prsa na žaru. Zagrijte tri unče i dodajte ga na tanjur za večeru. Gotov proizvod sadržavat će dobitnu kombinaciju proteina, složenih ugljikohidrata, povrća i zdravih masti.
Zamrzni se tanko
Kad vas napadne glad, a vremenom ste vezani, smrznuti obrok možda je jedini način da to učinite. Ali ako želite smršaviti, nastavite oprezno. Mnoga današnja smrznuta predjela puna su razina soli, masti i zastrašujućih kemikalija poput ključanja u krvi, poput propilen glikola - otapala koje se nalazi u antifrizu. Držite zdrave izbore poput Kashi Thin Crust Pizza Margherite (260 kalorija, 9 g masti, 630 mg natrija, 4 g vlakana) i Evol Cilantro limeta od piletine Burritos (320 kalorija, 7 g masti, 450 mg natrija, 4 g vlakana) pri ruci Uvijek ću pripremiti večeru prilagođenu struku - bez obzira na brzinu.
Žvakati svjesnije
Znamo da volite svoje sitkome s radnim danima, ali važno je da uživate u obrocima sjedeći za kuhinjskim stolom - a ne ispred televizije. Zašto? Carolyn Brown, MS RD iz Foodtrainersa, objašnjava da reklame za nezdravu hranu i piće ne samo da povećavaju našu žudnju za smećem, već i zbog toga što je TV toliko ometajući, tako je i teže primijetiti koliko postajemo puni dok ne stavimo šal. dolje previše. Znanost se slaže s Brownom: Nedavno istraživanje u Američki časopis za kliničku prehranu otkrili su da obraćanje pažnje tijekom jedenja može pomoći u naporima za mršavljenje, dok rastrojena prehrana može dovesti do dugoročnog povećanja konzumacije hrane.
Preskočite ugodnu kabinu straga
Ako vas pomisao na kuhanje natjera na hiperventilaciju, velika je vjerojatnost da prilično često jedete u restoranima. No, čak i ako imate svaku namjeru donositi zdravu hranu, istraživači su otkrili da mjesto na kojem sjedite može podsvjesno utjecati na ono što završi na vašem tanjuru. Zapravo su istraživači sa Sveučilišta Cornell otkrili da gosti koji sjede najudaljenije od ulaznih vrata jedu manje salata i 73 posto je veća vjerojatnost da naruče slatku poslasticu za desert. Za poneti: Sljedeći put kad vam hostesa odabere stolove, odlučite se za najbliži ispred.
Pošaljite poseban zahtjev
Ako rijetko koristite svoju kuhinju, s vremena na vrijeme možete ih iznijeti. Iako naručivanje može loše utjecati na to što ste visoki, postoje brojni posebni zahtjevi i zamjene koje možete zatražiti, a koji će smanjiti stotine, čak i tisuće - da, rekli smo tisuće - kalorija iz vaše narudžbe.
Jedite desert iz šalice
Iako vam je jedan od naših ranijih savjeta naložio da izbacite svoju nezdravu hranu, to ne znači da su sve slatke poslastice zabranjene. Zapravo, previše uskraćivanja prehrane može učiniti da slatkiši izgledaju primamljivije i dovesti do nagrizanja koje iskaču iz prehrane. Prepustite se držanju porcija i kalorija pod kontrolom bičevanjem mikrovalne torte za jednu službu. Ne brinite, apsolutno nikakve kulinarske vještine nisu potrebne. Jednostavno bacite hrpu sastojaka u šalicu, pomiješate je i stavite u mikrovalnu.
Zatvorite kuhinju noću
Ograničavanje kada jedete jednako je važno kao i ono što jedete. Prema nedavnom Metabolizam stanica studija, miševi koji su sudjelovali u 'vremenski ograničenom hranjenju' - jedući samo tijekom 9-12 sati aktivnosti i uzdržavajući se od hrane tijekom 12-satnog sjedilačkog, preko noći - pokazali su znakove preokretanja progresije metaboličke bolesti i tipa 2 dijabetes. Zapravo, eksperiment je pokazao da prehrana u vremenski ograničenom rasporedu hranjenja učinkovito zaustavlja debljanje čak i kada se koristi s visokokaloričnom, visokofruktoznom i masnom dijetom. Još bolje, utvrđeno je da je i dalje učinkovit čak i kad je vremenski ograničeno hranjenje prekinuto vikendom. Drugim riječima, držite se podalje od smočnice od 20 do 8 sati.
