20 najboljih namirnica bogatih vitaminima K

Ako želite provjeriti sve kućice kada je riječ o zdravlju, posebno o zdravlju kostiju i zdravlju srca, tada ćete morati obratiti pažnju na dnevni unos vitamina K. Vitamin K je topiv u mastima vitamin , što znači da ga trebate konzumirati s izvorom masti da biste ga upili. Nalazi se u raznim namirnicama, uključujući kelj, špinat i još mnogo toga (pogledajte cijeli popis u nastavku).

Prema Melissi Groves, RDN, LD, CLT i osnivačici Avokadov gaj Prehrana i wellness , hrana bogata vitaminom K potrebna je za razne važne funkcije u vašem tijelu. 'Vaše tijelo koristi vitamin K za stvaranje bjelančevina važnih za zgrušavanje krvi, održavanje zdravlja kostiju i sprečavanje naslaga kalcija u mekim tkivima, poput arterija, bubrega i drugdje', kaže Groves.

Osim što pomaže vašem tijelu da normalno funkcionira, vitamin K mogao bi vam biti od pomoći dijabetes upravljanje. 'Moguće je da vitamin K može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što bi moglo biti korisno osobama s dijabetesom', kaže Amy Gorin, MS, RDN, vlasnica Amy Gorin Prehrana na području New Yorka. 'Međutim, ako imate dijabetes i uzimate dodatak vitamina K, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom jer će vam možda trebati prilagoditi lijekove za dijabetes.'

Preporučeno dnevna vrijednost vitamina K iznosi 120 mikrograma za odrasle muškarce i 90 mikrograma za odrasle žene.

Ovdje ćete pronaći prvih 20 namirnica bogatih vitaminom K, rangiranih od najniže do najviše koncentracije vitamina, s postotnim referencama dnevne vrijednosti za odrasle žene starije od 19 godina. Uz ove ideje nikada vam neće ponestati načina da osigurate da unosite dovoljno hranjivih sastojaka u svakodnevnu prehranu.

Mljevena junetina

Sadržaj vitamina K: Po 3 oz .: 2 mikrograma (2,2% DV)

Tko ne voli dobar burger? Osim što sadrži puno vitamina B i proteina, mljeveno govedina je također izvor vitamina K. Budući da je vitamin K vitamin topiv u mastima, govedina vas pokriva jer također sadrži masti. Osim toga, kombinacija masnoće i bjelančevina od mljevene govedine držat će vas sitima satima. To zvuči kao pobjeda.

POVEZANO: Naučite kako pokrenuti metabolizam i smršaviti na pametan način.

salata od leće

Grožđe

Sadržaj vitamina K: Po ½ šalice: 6,7 mikrograma (7,4% DV)

Grožđe je izvrstan izbor kada tražite slatki i zdravi međuobrok koji je lako pojesti u pokretu. Samo ½ šalice grožđa donosi vam 6,7 mikrograma vitamina K. Grožđe također sadrži antioksidanse koji se nazivaju polifenoli.

Maslinovo ulje

Sadržaj vitamina K: Po 1 žlici: 8,1 mikrograma (9% DV)

Možete koristiti maslinu ulje kao zdrava mast za kuhanje i preljev, ali jeste li znali da sadrži i važne vitamine? Točno - samo jedna žlica maslinovog ulja sadrži 8,1 mikrograma vitamina K, nevjerojatnih 9 posto od ukupne preporučene dnevne vrijednosti. Maslinovo ulje također sadrži vitamin E i sjajan je izvor zdravih masnoća. Možete ga zaliti povrćem, salatama ili drugim jelima za dodatni okus.

Sirova mrkva

Sadržaj vitamina K: Na 1 srednje mrkvu: 8,1 mikrograma (9% DV)

Sirova mrkva izvrstan je izvor vitamin A , vitamin za koji je poznato da podržava zdravlje očiju i još mnogo toga. Sadrže i pristojnu količinu vitamina K. Pokušajte nasjeckati mrkvu na štapiće za međuobrok koji je izvrstan uz umake poput humusa ili guacamola. (Ovo je dobra ideja jer je idealna kombinacija vitamina A s izvorom masti.) Ili možete pokušati usitniti mrkvu i dodati je u salate radi malo hrskavosti i boje.

Indijski oraščići

Sadržaj vitamina K: Na 28,35 grama, sirovo: 9,7 mikrograma (10,7% DV)

Ako ste se umorili od badema, zašto stvari ne biste promijenili? Uživajte u nekim indijskim oraščićima sljedeći put kad poželite slani međuobrok i poželite biti sigurni da unosite dovoljno vitamina K. Indijski oraščići, koji su također izvrstan izvor kalija, spakirajte više od 10 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina K za odrasle žene.

zobena kaša recept

Koktel od soka iz povrća u konzervi

Sadržaj vitamina K: Po 6 fl oz: 11,6 mikrograma (12,8% DV)

Koktel od soka od povrća izvrstan je izvor vitamina, uključujući vitamin A, vitamin C i vitamin K. Približit ćete se 11,6 mikrograma ukupnom dnevnom unosu vitamina K sa samo jednom porcijom soka. Uživajte u vegeterijanskom soku kao osvježavajućem napitku samostalno ili ga uklopite u jutarnji smoothie za dodatnu prehranu.

Borovnice

Sadržaj vitamina K: Na 50 bobica: 13,1 mikrograma (14,55% DV)

Ako trebate još jedan podsjetnik na zdravstvene dobrobiti borovnica , imaš sreće. Borovnice su sjajan izvor vitamina K. Osim toga, borovnice sadrže i vlakna, vitamin C i antioksidante, što predstavlja velik nutricionistički prasak za vaš novac.

Ledena salata

Sadržaj vitamina K: Po 1 šalici, nasjeckano: 13,7 mikrograma (15,2% DV)

Umoran si od svog uobičajenog romaina? Pokušajte sljedeći put upotrijebiti salatu ledenog brijega za dodatno pojačanje vitamina K Ako vam salate nisu najdraža stvar, pokušajte koristiti listove salate kao 'obloge' za delikatesno meso, sir ili druge nadjeve kao hranjivu alternativu tortiljama ili oblozima s višim ugljikohidratima.

Pinjoli

Sadržaj vitamina K: Po 1 unci: 15,3 mikrograma (17% DV)

Volite pesto? Pinjoli, koji se često koriste u pestu, pakiraju 17 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina K. Pinjoli imaju jedinstven orašast okus, što ih čini prekrasnim dodatkom salatama, juhama ili drugim jelima. Njihovo malo prženje ili tostiranje uistinu donosi okus. Osim toga, pinjoli su dobar izvor minerala fosfora i kalija, što ih čini zdravim dodatkom bilo kojem obroku.

Bamija

Sadržaj vitamina K: Po ½ šalice: 15,7 mikrograma (17,4% DV)

Tradicionalno povrće posluženo na jugu, bamija sadrži 17,4 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina K, tako da je hranjiv izbor povrća. Pokušajte dodati bamiju juhama, varivima ili drugim vege jelima. Prženje ili prženje bamije još je jedan sjajan način uživanja u vegeti jer može oduzeti ljigavu teksturu koja ljude ponekad od nje odbija.

Sok od nara

Sadržaj vitamina K: Po ¾ šalice: 19,4 mikrograma (21,5% DV)

Nar je možda poznat po sjemenkama više nego po soku, ali sok vam daje veliku dozu vitamina K. Spakirajući 21,5 posto vaše dnevne vrijednosti, jedna porcija soka od nara dobro će vas usmjeriti na susret s vitaminom K potrebe.

Bundeva

Sadržaj vitamina K: Po 1/2 šalice bundeve iz konzerve: 19,6 mikrograma (21,7% DV)

Ako mislite da je buča samo za Dan zahvalnosti, razmislite ponovno. Bundeva je prepuna prehrane, što je čini izvrsnom hranom za dodavanje u vašu tjednu postavu. Iako je pita izvrsna, bundeva u konzervi također se može dodati u smoothie, juhe i umake za dodatni kremasti dodatak. Bez obzira kupujete li svježu buču ili se želite držati prigodno konzervirane verzije, svakodnevno ćete dodavati izvrstan izvor vitamina K.

su Kelly Monaco i Billy Miller izlasci

Natto

Sadržaj vitamina K: Po ½ šalice: 20,2 mikrograma (22,4% DV)

Natto, ili fermentirana soja, hrana je koja se tradicionalno uživa u japanskoj kulturi. Natto je sjajan izvor proteina, s više od 16 grama po porciji šalice. Sadrži i 4,7 grama vlakana koja ih, u kombinaciji s probioticima iz fermentacije, čine izvrsnim izborom za promicanje zdravlja crijeva. Samo jedna porcija natta donosi vam i više od 20 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina K.

Edamame

Sadržaj vitamina K: Po ½ šalice: 20,7 mikrograma (23% DV)

Ako volite sushi, velika je vjerojatnost da ćete uživati ​​i u edamameu. Edamame nije samo izvrstan izvor vitamina K, već sadrži i više od devet grama proteina u svakoj porciji.

Sok od mrkve

Sadržaj vitamina K: Po ¾ šalice: 27,4 mikrograma (30,4% DV)

Samo ¾ šalice soka od mrkve približava vam 27,4 mikrograma vašim dnevnim potrebama za vitaminom K. Pokušajte svako malo zamijeniti jutarnji sok od naranče i sok od mrkve kako biste upakirali više vitamina K i vitamina A u svoj dan.

Kelj

Sadržaj vitamina K: Po 1 šalici, sirovo: 81,8 mikrograma (90,8% DV)

Nije tajna da je lisnato zelje izvrstan dodatak zdravoj prehrani. Slu čaj ? Samo 1 šalica kelja pakira 81,8 mikrograma vitamina K. Ako ne želite sirovu salatu od kelja, pokušajte peći listove kelja u pećnici da napravite čips od kelja. Još jedan savjet: kelj pokušajte masirati maslinovim uljem i morskom soli i pustite da se marinira u hladnjaku dok ne omekša. Ovaj jednostavan trik čini veliku razliku u okusu i teksturi vašeg kelja.

Brokula

Sadržaj vitamina K: Na 100 grama, sirovo: 110 mikrograma (122,2% DV)

Brokula je sjajan izvor vitamina A, C i K, što je čini pametnim, hranjivim izborom. Ne samo da jedna porcija dobro prelazi vaše ukupne potrebe za vitaminom K, već sadrži i kalij i vlakna. Ako ne volite brokulu samostalno, pokušajte je dodati u druga jela poput tjestenine, juha ili salata.

Špinat

Sadržaj vitamina K: Po 1 šalici, sirovo: 144,9 mikrograma (161% DV)

Špinat je jedan od načina da u jednom obroku dobijete cijeli dan vrijedan (i više!) Vitamin K. Ne zaboravite upariti špinat sa zdravom masnoćom poput maslinovog ulja ili avokada kako biste povećali količinu koju vaše tijelo može apsorbirati. Još jedna ideja: umiješajte ga u jutarnji voćni smoothie i nećete ni primijetiti da je tamo. Ne zaboravite i na avokado , maslac od orašastih plodova ili kokosovo ulje !

Repa Zelena

najbolje pločice s niskim udjelom šećera s visokim udjelom proteina

Sadržaj vitamina K: Po ½ šalice, kuhano: 264,7 mikrograma (294,1% DV)

Neka vam ne dosadi jesti isto zelje iz dana u dan. Zašto ne biste promijenili stvari i probali zelenilo repa? Zeleni repe nevjerojatan su izvor vitamina K, koji sadrži ogromnih 264,7 mikrograma po ½ šalice porcije. Još su ukusniji kad ih za dodatni okus skuhate sa slaninom ili šunkom.

Collard Greens

Sadržaj vitamina K: Po ½ šalice, kuhano: 386,3 mikrograma (429,2% DV)