25 najboljih namirnica za menopauzu

Kada prolazite kroz menopauzu, prehrana vam može ublažiti simptome koji dolaze s njom: promjene raspoloženja, valunzi, slabe kosti, sporija vremena reakcije. Dok većina nas svoje misli usredotočuje na ono što jesmo ne mogu Promjena, zapravo postoji nekoliko stvari koje nam mogu pomoći da staramo graciozno i ​​zdravo i s lakoćom prebrodimo menopauzu. Jedna od njih je promjena vašeg popisa za kupnju!

Imajući to na umu, obratili smo se nekim od vodećih stručnjaka wellness industrije i pitali ih čime bi nam žene trebale puniti tanjure kako bi ublažile simptome koji su često povezani s menopauzom. I dok prilagođavate prehranu, odbacite ih hrana koja stari 20 godina iz svoje rutine!

Grickalice bogate ugljikohidratima trebale bi biti potrebne

'Kako hormoni fluktuiraju, tako se mijenja i kemija mozga, uključujući snažnu živčanu kemikaliju zvanu serotonin', kaže Elizabeth Somer , MA, RD i autor knjige Jedi svoj put do sreće . 'Žene u peri- i postmenopauzi koje se bore s blagom depresijom mogu imati niže razine serotonina od ostalih žena.' Somer dalje objašnjava da je žena kada je razina serotonina niska, vjerojatnije žudjeti za slatkišima i osjećati se zlovoljno, dok porast serotonina isključuje žudnju i vraća ugodnije raspoloženje.

Ako je serotonin korijen promjena raspoloženja, zalogaj bogat ugljikohidratima (poput polovice 100% bagela od cjelovitih žitarica prepečenog i prelivenog marmeladom ili dvije šalice kokica zračnog pudera) mogao bi biti sve što treba za pojačavanje serotonina razine i raspoloženje. Otkrijte hrana koja vas usrećuje za više načina da pojačate svoje sretne hormone.

Kost na kalcijumu

Tijekom i nakon menopauze, žene se suočavaju s nekim velikim zdravstvenim problemima, uključujući eskalirajući rizik od osteoporoze. Žene koje su konzumirale dovoljno kalcija tijekom života u menopauzu ulaze s jakim kostima i imaju manji rizik od razvoja osteoporoze.

Prema Someru, međutim, većina žena nema dovoljno. 'Svaka od svake dvije žene u postmenopauzi konzumira manje od polovine preporučene količine kalcija od 1200 mg do 1500 mg potrebne za sprečavanje gubitka kostiju i osteoporoze povezanih s dobi. Prije, tijekom i nakon menopauze, gubitak kostiju možete usporiti kalcijem. ' Iako su mliječni proizvodi često odabir, postoji mnoštvo drugih mogućnosti, uključujući tamnolisnato zelenilo, bok choy, brokulu, bademe, srdele, losos , sjeme sezama i chia sjemenke . Doznajte najbolja hrana bez kalcija s mlijekom sada!

Trebate vitamin D

'Žene u menopauzi moraju osigurati da konzumiraju dovoljno hrane bogate vitaminom D ili uzimaju dodatke kako bi spriječile gubitak kostiju. Vitamin D potreban je za apsorpciju kalcija ', kaže Stacy Goldberg , MPH, RN, BSN i osnivač tvrtke Savorfull. Hrana bogata vitaminom D uključuje masnu ribu i obogaćenu hranu. Losos u konzervi također je dobra opcija jer sadrži sitne kosti bogate kalcijem. 'Ako se tijekom menopauze prebacujete na nemliječni napitak, budite sigurni da vaš napitak izričito kaže da je obogaćen kalcijem i vitaminom D', kaže Goldberg koji također upozorava klijente da budu svjesni da mnogi od ovih nemliječnih pića sadrže dodane šećere. Odaberite nezaslađene verzije nemliječnih napitaka poput bademovog mlijeka, rižinog mlijeka, kokosovog mlijeka, pa čak i mlijeka od konoplje.

Hrana za borbu protiv srčanih bolesti je važna

'Bolesti srca nakon menopauze nisu smijeh', upozorava Somer. 'Izbačen iz razaranja ove bolesti dok su razine estrogena bile visoke, rizik od srčanih bolesti brzo eskalira kako razina estrogena opada, katapultirajući srčanu bolest na prvo mjesto uzroka smrti nakon menopauze.' Dobre vijesti? Rizik od srčanih bolesti može se značajno smanjiti prehranom i vježbanjem. Prema Someru, usvajajući malo masnoće, bogata vlaknima Prehrana zasnovana na širokom izboru raznobojnog svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i nemasnih mliječnih proizvoda može pomoći u održavanju vitke tjelesne građe i zadržati razinu masnoće u krvi i rizik od srčanih bolesti. U međuvremenu, klonite se njih najgora hrana za vaše srce !

Obavezno unesite dovoljno vode

Amy Shapiro , MS, RD, CDN i osnivačica tvrtke Real Nutrition NYC, kaže da svojim pacijentima preporučuje da uzimaju najmanje osam čaša vode dnevno kako bi izbjegli simptome suhoće (uobičajene u menopauzi), kao i nadutost (koja može doći sa hormonalne promjene). Ako obična voda nema visoku privlačnost, preskočite kupljenu aromatiziranu vodu koja je gotovo uvijek bogata šećerom i umjetnim aditivima; umjesto toga ulijte svoje voće i začinsko bilje. Brz je i lagan, a izvrsno koristi prezrele proizvode. Alternativno, naglasite da jedete hranu, poput lubenice i krastavca, koja ima visok sadržaj vode.

Vitamini B i proteini vaši su najbolji pupoljci

Vitamini B skupine daju energiju i reguliraju promjene raspoloženja, dok proteini pomažu u stabilizaciji šećera u krvi (korisno za promjene raspoloženja u žena u menopauzi). Zbog toga Goldberg preporučuje da se za grickalice u pokretu odlučite za hranu koja sadrži i vitamine B i proteine. Među omiljenim su joj REDD Bar, Good Greens Energy Bars, Field Trip Jerky, Simply Snackin Jerky i Sunburst Trout Farms Jerky.

Utovarite laneno sjeme

Sjeme lana puno je vlakana, što je važno za prevenciju i srčanih bolesti i zatvora. 'Sjeme lana sadrži i neke spojeve slične estrogenu koji mogu pomoći u hormonalnim promjenama', kaže Shapiro. Ipak ćete trebati samljeti to sjeme lana, a zatim ih također spremiti u hladnjak kako ne bi postale otrovne. Saznajte više s našim ekskluzivnim člankom na hranu koju jedete pogrešno !

Jedite bademe

'Jedite bademe svaki dan za prehrambenu podršku tijekom menopauze', kaže dr. Forman. 'Bademi su izvrstan izvor zdrave masti, koja pomaže u suzbijanju učinaka sušenja niske razine estrogena. Također sadrže puno magnezija, kompleksa vitamina E i riboflavina, što je neophodno za vaskularni integritet. Uz to, imaju važne minerale u tragovima poput mangana i bakra. '

Jaja su dobra stvar

Shapiro je veliki ljubitelj jajašaca, koja smatra izvrsnim izvorom vitamina D, kao i željeza i vitamina B skupine. 'Sve hranjive tvari koje su nam potrebne da bismo se osjećali energično i održavali kosti jakim spakirane su u jednu malu ljusku!' Kad je moguće, odlučite se za organska jaja bez kaveza. Idealno bi bilo i da kupujete jaja od pastirskih kokoši uzgajanih lokalno.

Isprobajte određene vrste soje

Iako je kontroverzna, soja sadrži biljne estrogene koji nekim ženama mogu spriječiti ili smanjiti simptome menopauze, navodi Shapiro. Preporučuje jesti sojinu hranu minimalno prerađenu poput edamamea i tempeha kako bi se te blagodati posebno iskoristile.

Napunite tanjur hranom za mozak

Zaštitite svoj um u kasnijim godinama hranom koja potiče snagu mozga! Prema Someru, tu spadaju masne ribe bogate DHA i EPA (omega-3), koje obećavaju u poboljšanju pamćenja i moguće smanjenju rizika od demencije. Dva spoja u tamnozelenom lisnatom povrću (lutein i zeaksantin) također obećavaju u zaštiti vida i pamćenja kako starimo. Konačno, borovnice (i ostale bobice) nadimak su moždane bobice zbog dokaza koji ih povezuju s poboljšanom funkcijom mozga.

Vlakna, voda i proteini čine dobitnu kombinaciju

Nakon menopauze, žene se lakše debljaju i teže skidaju. Uz to, figure žena u postmenopauzi počinju se mijenjati kako dobivaju veću težinu iznad pojasa. 'Dobra vijest je da bi nekoliko kilograma viška u bokovima i bedrima (u obliku kruške) moglo uvući žensku taštinu, ali neće joj naštetiti zdravlju', kaže Somer. 'S druge strane, debljanje na trbuhu i prsima (' u obliku jabuke ') moglo bi nagovijestiti zdravstvene probleme nakon menopauze, od bolesti srca i raka dojke do dijabetesa i hipertenzije.' Zdravstveno, kaže ona, žene u obliku jabuke imaju najveću korist od gubitka kilograma; čak i smanjenje težine od 10 posto značajno poboljšava ženski zdravstveni status.

Kako bi to trebale činiti žene u menopauzi? Usredotočite se na stvarnu, neprerađenu hranu koja je bogata s tri čarobna sastojka za mršavljenje: vlaknima, vodom i proteinima. 'Ovi vam napune manje kalorija, pa se odmaknete od stola prije nego što ih prekomjerno unesete. Kuhani suhi grah i grašak, kao što su crni grah , grah, leća , grašak i garbanzos, sadrže sve tri vrste. Staromodna zobena kaša kuhana na mlijeku također je savršena hrana za doručak za kontrolu tjelesne težine. ' Kad smo već kod toga, iskoristite ih maksimalno načini za mršavljenje zobene pahuljice .

Dvije porcije voća su idealne

Ovi su dragulji prirodni načini za smirivanje slatkog zuba, puni su antioksidansa za borbu protiv bolesti, siromašni su kalorijama, a sadrže puno vode i vlakana kako bi vas napunili, a da vas ne napunite. Shapiro upozorava da ne jedete više od dvije porcije dnevno, međutim, kako biste izbjegli dodavanje previše šećera svojoj prehrani.

Jedite više povrća

'Povrće ima vrlo malo kalorija i puno vlakana, jer nam potrebe za kalorijama opadaju, a rizik od debljanja raste kako starimo', objašnjava Somer. Sljedeći put kad budete u proizvodnom prolazu, napunite ih najviše zasitno voće i povrće.

Potražite hranu visoku u Omega-3

Shapiro preporučuje masnu ribu poput lososa, koja bi, kako kaže, mogla pomoći u borbi protiv promjena raspoloženja kod mnogih žena tijekom menopauze. To je zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama koje sadrže. Skuša, srdela i bakalar također su dobre mogućnosti. Omega-3 masti također su vrlo korisne za pružanje energije i zdravih masti ženi u menopauzi i pomažu smanjiti LDL (loš kolesterol ) i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Goldberg preporučuje ženama s većim rizikom od srčanih bolesti nakon menopauze sa svojim liječnicima razgovarati o uzimanju ribljeg ulja ili omega-3 dodatka. Jedno je istraživanje, kaže ona, otkrilo da je uzimanje EPA (jedne od omega-3 masti koja se nalazi u ribljem ulju) smanjilo učestalost valunga u žena u menopauzi. Zajedno s lososom, to su najbolje omega-3 superhrane .

Važan je jod povezan s proteinima

Prema dr. Formanu, jod vezan uz proteine ​​neophodan je za potporu jajnika i štitnjače. 'Zbog količine klora, broma i fluora u našem svakodnevnom životu, naša se tijela trude dobiti dovoljno korisnog joda da bi imali zdravu funkciju organa. To često može biti pokretački čimbenik u proizvodnji izuzetno niskih hormona. ' Jod je važan mineral; zdravi izvori uključuju bakalar, suhe šljive, konzervu tune, brusnice, boraniju i mornarski grah.

Posegnite za hranom bogatom željezom

'Hrana bogata željezom poput crvenog mesa, lisnatog zelenog povrća i jaja važna je jer uzimanje dodataka željeza ponekad može uzrokovati prekomjerno željezo kod žena u menopauzi, stvarajući toksičnost', kaže dr. Forman. 'S obzirom na to, žene u menopauzi su izložene riziku od anemije i trebale bi biti zabrinute da bi je dobile dovoljno hrana bogata željezom . '

Divji jam je izvrstan dodatak vašoj prehrani

Divji jams djeluje poput dodavanja estrogena i nastoji smanjiti učinak niske razine estrogena u žena u menopauzi, kaže dr. Forman. Mogu se jesti cijele ili uzimati kao dodatak cjelovitoj hrani. Među simptomima koje pomažu u liječenju su suhoća rodnice, nizak spolni nagon i slabe kosti.

Dobro je krenuti sirove mliječne proizvode

'Ako ih možete nabaviti sirove, sirevi, mlijeko i jogurti vrlo su korisni', kaže dr. Forman. 'Ovi kvalitetni mliječni proizvodi, za razliku od pasteriziranih rođaka, vrlo su probavljivi i promiču zdrave bakterije u crijevima , što je neophodno za probavu. Također dostavljaju dobre količine kalcija za zdravlje kostiju. '

Brokula je odličan izvor kalcija

Kao što je spomenuto, kalcij je vrlo važan za poboljšanje zdravlja kostiju, a brokula je često zanemareni izvor korisnog kalcija. 'Nedostatak kalcija vodeći je uzrok degeneracije zdravlja kostiju. To je dijelom i zbog toga što namirnice za koje tradicionalno mislimo da su bogate kalcijem nisu korisne jer su previše obrađene ', objašnjava dr. Forman. Zabrinuti ste zbog čega ćete se zbog brokule napuhnuti? Ako unosite dovoljno vitamina D - vitamin koji zaustavlja nadutost - onda bi trebao biti dobar za polazak!

Uzmite u obzir goveđu i pileću jetru

Ovaj je možda stečeni ukus, ali saslušajte nas; to vrijedi nabaviti! Kravlja i pileća jetra nude neke od najboljih izvora minerala u tragovima i vitamina B skupine. Prilikom kupovine pripazite da kravlja ili pileća jetra pripada prirodnoj sorti s travom, nul-hormonom. 'Jetra je fantastičan izvor kompleksa vitamina C, željeza i mnogih minerala u tragovima na koje se naše tijelo oslanja. Kad ih nema, simptomi poput onih u menopauzi postaju sve izraženiji ', objašnjava dr. Forman.

michaela conlin

Mahunarke!

Poput brokule, i mahunarke su dobar izvor korisnog kalcija i pružaju kvalitetne biljne bjelančevine. Ali tu se ne zaustavlja. 'Mahunarke su također izvrsne za pružanje prijeko potrebnih kalija i magnezija, što oboje može pomoći u simptomima menopauze', kaže Julieanna Hever , MS, RD, CPT. Grah, leća , a grašak je nekoliko drugih izvrsnih ženskih mahunarki sa bogatim hranjivim sastojcima.

Jedite sirovu mrkvu

Sirova mrkva dobra je za vitamin A kompleks, vitamin C kompleks i esencijalne hranjive sastojke koji se troše tijekom menopauze. Doktor Forman upozorava da bi trebali biti organski, jer su mnogi pesticidi koji se koriste u komercijalnoj poljoprivredi štetni i čak mogu pogoršati simptome.

Smokve su korisne

Smokve su izvrstan izvor kalcija i vitamina. 'Cijele sirove smokve, a ne sušena vrsta, vrlo su bogate hranjivim sastojcima i mogu pomoći nadoknaditi neke gubitke koji se javljaju kada je tijelo pod stresom zbog vrućina i promjena raspoloženja', kaže dr. Forman.

Žitarice bez glutena su sjajne

Žitarice poput kvinoje, prosa, smeđe riže, heljde i amaranta najbolje su opcije za žitarice jer su sve bez glutena, bogate su vlaknima i lako probavljive. Također su puni vitamina B za povećanu energiju i pokazalo se da pomažu u ublažavanju migrene. Zvuči dobro? Zatim saznajte više s njima najbolja i najgora hrana za glavobolju !