40 savjeta za mršavljenje za žene starije od 40 godina

Kada smo u tinejdžerskim i dvadesetim godinama, mršavljenje je često jednostavno poput odbijanja te dodatne kuglice sladoleda ili dodavanja neke povremene vježbe u naše rutine. Međutim, kako starimo, naše metabolizam ima tendenciju naglo padati, pretvarajući ono što je nekada bilo učinkovit plan prehrane i vježbanja u recept za ozbiljno debljanje. Za žene posebno, hormonalne promjene, uključujući menopauza , može otežati gubitak kilograma nakon 40 godina. Međutim, to što stariš ne znači da se moraš pomiriti s nadogradnjom garderobe sljedećom veličinom ikad. Gubitak kilograma za žene nakon 40. godine definitivno je moguć. I ne mora biti teška bitka na svakom koraku.

kuhinjski termometar

Stoga slijedite naše savjete kako biste dobili tijelo koje ste oduvijek željeli, bez obzira na vašu dob, i čitajući knjige najbolji dodaci za osobe starije od 40 godina čak može ubrzati postupak.

Započnite s treningom s utezima

Žene općenito imaju nižu prirodnu mišićnu masu od svojih muških kolega, a starenjem se može iscrpiti malo mišićnog tkiva koje imamo, ponekad za čak 5 posto u 10-godišnjem razdoblju, počevši nakon 30. godine. Srećom, izgradnja nekog mišića sa lagani trening s utezima može ubiti dvije ptice jednim kamenom: sagorjet ćete neke kalorije radeći vježbe, a istraživanje objavljeno u Časopis za primijenjenu fiziologiju otkriva da, iako je gubitak kilograma često povezan sa sporijim metabolizmom, žene koje su svojoj rutini dodale trening otpora zapravo su održavale metabolizam u mirovanju.

Vodite dnevnik

Vođenje dnevnika izvrsno je za očuvanje ne samo uspomena; to je nevjerojatan alat za održavanje vašeg gubitka kilograma. Kad se svaka kalorija koju unesete u tijelo ubroji, neizmjerno je korisno uzeti u obzir stvari koje pojedemo u danu. Na taj način možemo pratiti krivce za neželjeno debljanje i uspješno mršavljenje. Studija iz Centar za zdravstvena istraživanja Kaiser Permanente otkriva da su pojedinci koji su neprestano pratili svoje prehrambene navike uživali gotovo 50 posto veći gubitak kilograma od onih koji su preskočili dnevnike.

Prošetajte svakodnevno

Dodavanje svakodnevne šetnje svojoj rutini znači da ste poduzeli prvi korak ka postizanju zdravije težine. Ako ostanete aktivni, možete vam potrošiti više kalorija i smanjiti šanse za ozljedu. Istraživanja sugeriraju da redovita tjelovježba može smanjiti čovjekov rizik od osteoporoze, a brijanje viška kilograma znači da manje opterećujete zglobove, što olakšava sprečavanje pada koji vas može ostaviti po strani.

Podignite svoje Omega-3

Svi već znamo da je to dodavanje hranom bogata omega-3 obrocima može pomoći u mršavljenju - sjemenke lana, avokado i ulje avokada , orašasti plodovi i masna riba poput lososa dobra su opcija. Istraživanje objavljeno u Recenzije pretilosti pokazuje da im je dodavanje omega-3 u prehranu ispitanika pomoglo da izgube više kilograma, dulje ga drže podalje i odbiju muke gladi. No postoje i druge zdravstvene dobrobiti koje omega-3 masne kiseline mogu imati za žene starije od 40 godina. Studija objavljena u časopisu Menopauza sugerira da bi to moglo pomoći u smanjenju učestalosti i intenziteta valunga, kao što se pokazalo kod ispitanika u dobi između 40 i 55 godina.

Pojačajte vlakno

Hormonalne promjene u srednjoj dobi mogu nanijeti pustoš našoj težini i struku, ali povećanje količine vlakana u vašoj prehrani može pomoći. Studija objavljena u Anali interne medicine otkriva da je povećani unos vlakana pomogao sudionicima da se obriju 4,6 kilograma tijekom razdoblja od 8 tjedana i održe taj gubitak kilograma tijekom godine dana. Još bolje, biranje vlakana u obroke može vam pomoći u suzbijanju napuhnutog trbuha i trome probave koja često prati hormonalne promjene. Trebate ideje za unošenje više vlakana? Počnite s najbolja hrana bogata vlaknima !

Preskočite zaslađivače

Mrtavljenje započnite već danas preskakanjem umjetnih zaslađivača. Istraživači sa Sveučilišta Yale pronašli su vezu između konzumacije umjetnih zaslađivača i povećanog rizika od pretilosti i prekomjerne masnoće na trbuhu, ali izbacivanje iz prehrane moglo bi vam pomoći da se riješite tih neželjenih kilograma.

Dodaj u dan nogu

Dodavanje dana nogu treninzima može vam pomoći da tonizirate donju polovicu i olakšate brijanje neželjenih kilograma. Ne samo da će vam povećanje mišićnog tonusa pomoći da sagorite više kalorija, istraživanje provedeno na Nacionalnom sveučilištu Chungnam sugerira da osobe s više mišićnog tonusa u donjem dijelu tijela imaju manji rizik od padova i prijeloma zbog kojih mjesecima ne bi mogli vježbati adekvatno ni godine. Studija objavljena u Gerontologija također sugerira da su snažne noge dobar pokazatelj snage još jednog važnog mišića: vašeg mozga.

Počnite plivati

Ulazak u bazen sjajan je način da svoje tijelo dovedete u najbolji oblik svog života, bez obzira na vaše godine. Žena od 155 kilograma može očekivati ​​da će sagorijevati gotovo 500 kalorija na sat plivajući relativno laganim tempom, dodajući još 200 kalorija tom broju radeći brže krugove. Za žene starije od 40 godina vježbe s malim utjecajem, poput plivanja, posebno su korisne zahvaljujući ograničenom trošenju i zglobovima koje uzrokuju zglobove, što čini manje vjerojatnim da će vas ozljeda od pretjeranog korištenja držati na klupi.

Držite se rasporeda

Vođenje redovitog rasporeda prehrane moglo bi biti ključ za odbacivanje viška kilograma nakon 40 godina. Istraživači s hebrejskog sveučilišta otkrili su da je redovito hranjenje miševa hranom s visokim udjelom masti činilo vitkijim nego kad su ih sporadično hranili istom hranom. Pridržavanje dosljednog rasporeda prehrane također vam može pomoći da se odbijete od osjećaja gladi koji mogu potaknuti želju za hranom s visokim udjelom masti ili šećerom, koja se često pogoršava u menopauzi.

Pijuckajte zeleni čaj

Malo zelenog čaja u šalici moglo bi donijeti puno mršavljenja. Studija objavljena u Journal of Nutrition otkriva da dodavanje zeleni čaj planovima obroka ispitanika povećali su sposobnost sagorijevanja masti za nevjerojatnih 12 posto tijekom 12 mjeseci. Još bolje, kombinacija antioksidansa i kofeina u zelenom čaju može vam dati poticaj potreban za obranu od onih energetskih zatišja koja često prate srednju dob.

Ograničite svoje jelo na prozor od 8 sati

Noćno zatvaranje kuhinje olakšava skidanje tih neželjenih kilograma u bilo kojoj dobi. Ograničavanjem unosa hrane na određeni dnevni vremenski period, poznat i po principima isprekidan post , smanjit ćete vjerojatnost debljanja. Istraživanje objavljeno u Metabolizam stanica otkriva da su miševi koji su 16 sati dnevno postili, a ostalih osam sati jedući masnu hranu ostali relativno vitki, dok su oni koji su tijekom dana jeli jednak broj kalorija i istu količinu masti značajno povećali rizik od pretilost.

Povećajte unos kalcija

Želite li maksimizirati svoj potencijal sagorijevanja masti nakon 40? Započnite s osiguravanjem da unosite puno kalcija u prehranu. Rezultati studije provedene na Sveučilište Tennessee, Knoxville otkrivaju da su pretile žene koje su konzumirale više kalcija (kroz tri obroka od jogurt ) izgubila 11 kilograma tjelesne masti u razdoblju od 12 mjeseci. Još bolje, povećanje unosa kalcija može vam pomoći povećati snagu kostiju, smanjujući rizik od pada ili prijeloma.

Odlučite se za organsku hranu

Želite li se obrijati nekoliko kilograma nakon svog 40. rođendana? Započnite s odabirom organskih proizvoda umjesto konvencionalno uzgojenih stvari. Pregled u Interdisciplinarna toksikologija otkrio je da organoklorni pesticidi mogu promijeniti razinu hormona štitnjače u ljudskom krvotoku, potencijalno povećavajući debljanje i uzrokujući probleme sa štitnjačom. S obzirom da starije žene već imaju povećan rizik od problema sa štitnjačom, poput hipotireoze i Hashimotovog tireoiditisa, dobra je ideja što prije prijeći na organsku primjenu.

Cjelovite žitarice neka budu prioritet

Nema vremena poput sadašnjeg da se odreknemo tih rafiniranih ugljikohidrata i umjesto toga odlučimo za cjelovite žitarice . Cjelovite žitarice sadrže više vlakana nego njihova rafinirana tijela, što će vam ne samo pomoći da dulje ostanete siti, već može biti učinkovito sredstvo za borbu protiv učinaka menopauze na napuhavanje trbuha.

Pij više vode

Što se tiče gubitka kilograma, ono što pijete jednako je važno kao i ono što jedete. Studija iz 2016. objavljena u Journal of Human Nutrition and Dietetics otkriva da su dobro hidratizirani ljudi svakodnevno jeli do 206 kalorija manje od onih koji su štedjeli na H2O. I pod 'dobro hidratiziranom' mislimo na povećanje unosa vode za samo 3 šalice dnevno! Za žene u srednjim godinama, zadržavanje hidratacije može imati posebno duboke učinke; pijenje ledene vode preporučeno je rješenje za borbu protiv vrućina koje često prate menopauzu. Za više načina za hidrataciju i uklanjanje neželjenih kilograma dodajte najbolji čajevi za mršavljenje u vašu postavu.

šampinjoni recepti

Grickalica s bademima

Trgovanje uobičajenom grickalicom za neke bademe može vam pomoći da se riješite kilograma i poboljšate svoje zdravlje. Prepuni vlakana i proteina, bademi vam mogu pomoći da se duže osjećate siti, a mogu vam čak i smanjiti stres koji može dovesti do debljanja. Istraživanje objavljeno u Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima također otkriva da dodavanje hrane bogate magnezijem, poput badema, vašoj prehrani može pomoći u smanjenju anksioznosti, smanjenju razine kortizola i smanjenju sklonosti vašeg tijela da skladišti masnoće na trbuhu.

Hrpa na proteinima

Želite li smanjiti više od 40 godina? Pokušajte povećati unos proteina. Istraživanje objavljeno u Časopis American Dietetic Association sugerira da je dijeta s niskim udjelom proteina potaknula veći gubitak mišića kod žena u postmenopauzi, potencijalno usporavajući njihov metabolizam. Ako niste veliki ljubitelj mesa, pokušajte dodati nekoliko dodatnih graha, orašastih plodova ili cjelovitih žitarica, poput kvinoje, na svoj jelovnik.

Odlučite se za crno vino

Ako pijete, pokušajte se odlučiti za crno vino umjesto za bijelo i možda ćete začas pronaći nekoliko kilograma - i centimetara - manje. Crno vino je dobar izvor resveratrol , koji se smatrao učinkovitim u smanjenju masnoće na trbuhu i poboljšanju zadržavanja memorije u mozgu koji stari. Još bolje, studija iz 2014. objavljena u časopisu Časopis za translacijsku medicinu otkriva da je dodatak resveratrola bio učinkovit u poboljšanju hormonalnih problema kod žena s prekomjernom težinom u postmenopauzi, potencijalno pojačavajući vaše napore za mršavljenje.

Izrežite koktele

Recite toliko dugo onim slatkim pićima za happy hour. Martini ili miješani napitak s jednim okusom može spakirati više od 600 kalorija po ulivanju od 8 unci, a mnoge žene u menopauzi otkrivaju da širenje krvnih žila koje se događa uz konzumaciju alkohola može pogoršati valunge. Ako odlučite piti, svakako provjerite savjeti za odabir zdravih alkoholnih pića prvi.

Dodajte malo lana u svoje obroke

Povećajte unos vlakana i smanjite količinu lanenog sjemena u svoju omiljenu hranu. Lan je sjajan izvor omega-3 masnih kiselina, za koje je dokazano da pomažu u smanjenju upala i promiču mršavljenje, a mogu vam čak pomoći i da se othrvate još jednom znaku starenja: strašnim borama. Laneno sjeme je napunjeno alfa-linolenskom kiselinom, koja istraživači u općoj bolnici Winnipeg St. Boniface i kubanskoj sveučilišnoj bolnici VI Lenin povezali su se s poboljšanjima u težini i kardiovaskularnom statusu među ispitanicima. Pokazalo se i da omega-3 u lanu potiču poboljšanje teksture i hidrataciju kože, boreći se protiv bora u tom procesu.

Povećajte intenzitet svojih treninga

što se događa s vašim tijelom kad prestanete jesti ugljikohidrate

Gubitak kilograma s godinama ne ovisi uvijek o tome koliko vremena provodite u teretani, već o tome što radite dok ste tamo. Ako ste frustrirani brzinom mršavljenja, pokušajte svojoj rutini dodati neki intervalni trening visokog intenziteta; pregled istraživanja objavljenog u Časopis za pretilost otkriva da je to učinkovitije sredstvo za poboljšanje cjelokupne kondicije, povećanje vitkosti mišića i poboljšanje osjetljivosti na inzulin od tradicionalnih aerobnih vježbi.

Snack od citrusa

Lakši gubitak kilograma preko 40 godina mogao bi biti jednostavan kao i ljuštenje naranče. Rezultati studije objavljene u Časopis za kliničku biokemiju i prehranu otkrivaju da limunski polifenoli mogu pomoći u uklanjanju neke štete uzrokovane prehranom bogatom masnoćama, pomažući vam da u roku odbacite višak kilograma. Još bolje, istraživanje objavljeno u Časopis za kozmetičke znanosti otkriva da vitamin C koji se nalazi u agrumima može povećati proizvodnju kolagena, pomažući vam i u borbi protiv bora.

Osam sati na noć

Dobar san jedno je od najvećih užitaka u životu, a ujedno i iznenađujuće učinkovito sredstvo za mršavljenje. The otkrivaju rezultati zdravstvene studije medicinskih sestara da su, među skupinom od 60 000 žena koje su proučavane 16 godina, one koje su spavale 5 sati ili manje noću povećale rizik od pretilosti za 15 posto. Odgovarajući odmor također može smanjiti rizik od demencije, smatra istraživači iz Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health . Srećom, začas ćete se uputiti u Zemlju Noda kad naučite načine za poboljšanje kvalitete spavanja !

Izračunajte brzinu metabolizma

Ako želite smršavjeti i držati ga podalje, najbolji način da shvatite koliko biste trebali jesti ili smanjiti količinu je izračunavanje brzine metabolizma. Srećom, pomoću Mifflin-St. Jeor-ova jednadžba , lako je shvatiti koliko zapravo kalorija sagorijevate, a još je bolje prilagodljivo svojoj dobi, pa ga, za razliku od dijetalnih planova za rezanje kolačića, možete koristiti iz godine u godinu i nastaviti uživati ​​u rezultatima.

Uključite svoj miris

Vrijeme je da tanko njuškate. Promjenom mirisa možete učiniti više nego što ćete osjetiti vaš ukusni miris, može vam pomoći i da se s godinama oslobodite viška kilograma. Rezultati studije objavljene u Časopis za neurološku i ortopedsku kirurgiju otkrijte da miris mirisa poput jabuke i mente povećava gubitak kilograma među ispitanicima, pa potražite mirisne proizvode, poput šampona od čajevca ili parfema prepunog jabuke, za maksimalan učinak.

Buddy Up

Udaranje prijatelja u teretanu ne samo da će vas držati odgovornima, već će vam možda pomoći i da brže mršavite. Istraživači iz Društva bihevioralne medicine Otkrili su da povezivanje prijatelja kad pođete u teretanu pojačava sagorijevanje kalorija i može vam pomoći da povećate trajanje treninga.

Držite ruke zauzete

Kažu da su besposlene ruke vražja igra, a to je sigurno istina kada je u pitanju mršavljenje. Ako zaokupite ruke aktivnostima kao što su pletenje, origami ili čak one strašne vrtoglave vrtiće, možete spriječiti da posegnete za najbližim masnim ili slatkim zalogajem. Istraživanja također sugeriraju da korištenje ruku za vrpoljenje tijekom dana može sagorjeti više od 800 kalorija, što olakšava brzo mršavljenje.

Preskočite slane grickalice

Preskakanje tih slanih grickalica na brzinu će vas dovesti do većeg gubitka kilograma, bez obzira na vašu dob. Istraživanje provedeno na Max Delbrück Centar za molekularnu medicinu otkriva da, suprotno uvriježenom mišljenju, sol ljude čini gladnima, a ne žednima. Dvije grupe u simuliranim misijama na Mars ispitane su tijekom 105, odnosno 205 dana, s tim da je jedna skupina primala slaniju hranu tijekom posljednjih tjedana lažnog putovanja. Istraživači su otkrili da oni koji su dobivali slaniju hranu zapravo piju manje vode od onih na dijeti s niskim udjelom soli, ali češće su se žalili na glad. Međutim, kako se očekivalo, slanija hrana povećala je zadržavanje vode sudionika studije, što znači da može pogoršati i zadržavanje vode i probleme s nadimanjem povezani s menopauzom. Sol nije jedina navika koja vas otežava; najgore navike za doručak za mršavljenje mogao spakirati kilograme svake godine.

Isključite TV

Svakako, u zlatnom smo dobu televizije, ali jedan od najlakših načina da povećate gubitak kilograma preko 40 godina je isključivanje televizora (koliko god vam može slomiti srce ako propustite najnovije GoT ). Pregled objavljen u Američki časopis za kliničku prehranu otkriva da su ljudi koji su grickali dok su gledali televiziju jeli 10 posto više po sjedenju od onih koji su se usredotočili na svoju hranu. Još je depresivnije istraživanje objavljeno u Časopis za istraživanje potrošača ukazuje na to da gledanje reklama za uljepšavanje kod žena može potaknuti osjećaj neadekvatnosti, što često može dovesti do emocionalne prehrane.

Nabavite malo sunca

Iako vam obožavanje sunca može izgledati više kožno nego u ljudima, malo kontrolirano izlaganje UV zrakama može donijeti neke ozbiljne koristi za vašu težinu. Prema istraživanju provedenom u Centru za istraživanje raka Fred Hutchinson, žene s prekomjernom tjelesnom težinom između 50 i 75 godina koje su imale odgovarajuću razinu vitamina D odbacuju više kilograma i više tjelesne masti od onih čija razina ostaje niska. Studija u Psihoparmakologija također otkriva da su osobe s depresijom koje su dobile dodatak vitamina D za samo pet dana popravile raspoloženje, pa se nemojte bojati pustiti sunčevu svjetlost.

Dodajte jogu u svoju rutinu

Umoran od vašeg uobičajenog treninga? Pokušajte dodati jogu u svoju postavu i možda će vam se kilogrami otopiti lakše nego što ste ikad mislili da je moguće. Žena od 160 kilograma može očekivati ​​da će sagorjeti približno 477 kalorija na sat vruće joge; ako ste za jogu snage, taj broj skače na 594. Srećom, joga je također slabog utjecaja i izvrsna za poboljšanje tonusa mišića, smanjenje stresa na zglobovima i pružanje potpore kostima koja može smanjiti rizik od osteoporoze prijelomi.

Nabavite provjeru štitnjače

koliko je godina David sposoban za održavanje od qvc-a

Ako imate problema s gubitkom kilograma nakon 40. godine, vrijeme je da pitate svog liječnika o probiranju štitnjače. U žena je vjerojatnije da će razviti zdravstvene probleme sa štitnjačom u odnosu na njihove muške kolege, što može dovesti do simptoma poput debljanja, umora i depresije. Srećom, mnogim ljudima problem se može riješiti lijekovima i preinakama prehrane, što će vas u trenu vratiti natrag do željenog tijela.

Upravljajte svojim mentalnim zdravljem

Ne sviđaju se svi idejama da ostarite, ali ako imate ozbiljan blues koji se jednostavno ne možete riješiti, mogli biste se izlagati i kilogramima koje ne možete tresti. Istraživanje objavljeno u JAMA Interna medicina otkriva vezu između depresije i ozbiljne pretilosti, posebno među ženama, ali utvrdio je da je gubitak kilograma poboljšao ishode mentalnog zdravlja, potencijalno vas zauvijek izbacujući iz ovog začaranog kruga. Započnite put prema sretnijem vas danas udarajući nogom hrana koja vas dovodi u loše raspoloženje izvan vašeg jelovnika.

Ne jedite kao dijete

Provođenje vremena s djecom može biti zabavno, a može čak i smanjiti rizik od demencije. Međutim, sve to vrijeme provedeno u zemlji pilećih grumenova i pizze moglo bi vas natjerati da se spakirate u kilograme prije nego što to shvatite. Mnogi zauzeti njegovatelji bezumno jedu ostatke svojih mališana, dodajući stotine kalorija njihovom dnevnom ukupu.

Ohladiti

Spustite termostat i možda ćete smanjiti i svoju težinu. Istraživanja sugeriraju da spavanje u sobi od 66 stupnjeva može povećati količinu zdravih smeđih masnoća na vašem tijelu, pojačati vaš metabolizam i pomoći vam obrijati te neželjene kilograme.

Zatražite socijalnu podršku

Naše se obveze prema našim obiteljima, poslovima i zajednici povećavaju s godinama, što otežava pronalaženje vremena za osobno prisustvovanje grupama za mršavljenje. Srećom, istraživanje objavljeno u Međunarodni časopis za medicinsku informatiku sugerira da internetska socijalna podrška može poticati gubitak kilograma jednako kao i osobni sastanci, olakšavajući skidanje kilograma, čak i ako faktori poput vašeg rasporeda ili problema s mobilnošću otežavaju napuštanje kuće.

Prepustite se onim željama za ugljikohidratima

Ako ujutro smanjujete ugljikohidrate ili ograničavate unos cjelovitih žitarica na jednu krišku tosta, možda biste sebi učinili lošu uslugu što se tiče gubitka kilograma. Istraživanje provedena na pripadnicima izraelske policijske snage otkrila je da jesti ugljikohidrate navečer zapravo povećava gubitak kilograma i gubitak tjelesne masnoće, a konzumiranje cjelovitih žitarica tijekom dana može vam pomoći u borbi protiv nadutosti i trome probave koja često postaje problem oko menopauze. Učinite zdrave ugljikohidrate osnovnim u svom domu dodavanjem najbolji recepti za zob preko noći svojoj rutini.

Nahrani svoja crijeva

Uređivanje zdravlja crijeva dobra je ideja bez obzira na dob, ali nakon 40 godina to je neophodno. Poboljšanje vaše probavne pravilnosti s hrana bogata prebiotičkim vlaknima , poput šparoga i lisnatog povrća, mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva, a mogu čak i regulirati hormonalne izazove koji dolaze s menopauzom. Istraživači na Medicinski fakultet Sveučilišta Tufts također su pronašli vlakna učinkovita u smanjenju koncentracije estrogena u krvotoku, pomažući vam u izbjegavanju valunga i promjena raspoloženja koji mogu pogoditi oko sredine života.

Začinite svoj seksualni život

Malo djelovanja između listova može značiti puno manje težine na vagi. Seks ne samo da sjajno ublažava stres, pomažući smanjiti količinu hormona kortizola za pohranu masnoća na trbuhu u vašem krvotoku, već i rezultati studije objavljene u Istraživanje raka dojke sugeriraju da čak i umjereni gubitak kilograma može pomoći ženi u postmenopauzi da postigne povoljniju hormonalnu ravnotežu, olakšavajući joj raspoloženje. Srećom, udaranje nogom hrana koja ubija vaš seksualni nagon izvan vašeg jelovnika vaš će se libido začas podići.

Prilagodite svoja očekivanja

Iako je gubitak kilograma nakon 40 godina apsolutno moguć, zadržavanje vaših očekivanja o tome koliko ćete brzo izgubiti te kilograme može vam pomoći da dugoročno ostanete na putu. Upravljanje očekivanjima u vezi s gubitkom kilograma može vam pomoći da se ne obeshrabrite ako ne mršavite tako brzo kao što ste se nadali, olakšavajući držanje svog plana i oporavak od onih malih štucanja zbog kojih biste inače mogli isprati lice u slijedeće brownie sunde koje vidite.