50 jednostavnih savjeta za ljetno mršavljenje

Dok se ljeto provodi, većina nas nije toliko motivirana za rješavanje svojih ciljeva mršavljenja kao što je bila kad smo planirali novogodišnje odluke. Pa ako vam se ljeto ušuljalo ove godine i niste tamo gdje želite biti, nemojte se obeshrabriti. Još uvijek imate vremena da skinete nekoliko kilograma viška. Sve dok ste spremni napraviti ispravne promjene, vaši su ciljevi već nadohvat ruke.

Prije nego što prestanete čitati i sprintate u teretanu, usporite. Nema potrebe da se pobjeđujete zbog praznih kalorija koje ste unosili cijelo proljeće. Umjesto da uskočite u brzinu ili osmislite intenzivan režim vježbanja, jednostavno uvrstite ove savjete u svoju svakodnevnicu.

Bilo da se radi o grickanju hranom bogate hranjivim tvarima koja dominira najtoplijim godišnjim dobom (gledamo vas, marakuja prepuna proteina) ili iskorištavanju dužih, sunčanijih dana u svoju korist, ove korisne sitnice omogućit će vam da ljuljate kupaći kostim vrijeme.

Sprovođenjem našeg ljetnog vodiča, smanjit ćete vrijeme upravo za toplih vremenskih mjeseci. Pogotovo ako ove savjete uparite s našim 35 Tajne trenutnog mršavljenja .

Pojedi malo lubenice

Lubenica je ljetno voće, a čini se i izvrsnom za mršavljenje. Osim što sadrži oko 90 posto vode (a samim time i malo kalorija), živopisna boja voća također je dio onoga što ga čini takvim odabirom za mršavljenje. Znanstvenici su otkrili da flavonoidi, spojevi za izbjeljivanje struka koji postoje u većim koncentracijama u crvenom voću poput lubenice, jagoda i šljiva, imaju moć inducirati gubitak kilograma. Zapravo, studija iz 2016. u časopisu BMJ Otkrili su da ljudi koji jedu dijetu bogatu hranom teškom flavonoidima imaju tendenciju da dobiju manje kilograma, što bi moglo biti obećavajuće kad se vidi kako mnogi ljudi imaju tendenciju stavljati kilograme u dobi. Što je više? Dokazano je da antocijanin, specifični flavonoidni spoj koji crvenim plodovima daje boju, smanjuje gene za skladištenje masti.

Probudite se vodom

Budući da toplije temperature u ljetnim mjesecima povećavaju vjerojatnost znojenja i znojenja, posebno vam je važno da konzumirate vodu. Ne samo da vas hidratantni napitak ispunjava, tako da ste manje skloni jesti kalorije , već održava i metabolizam čistim i glatkim, što je važna komponenta mršavljenja. Studija u Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam Otkrio je da pijenje 17 unci vode može povećati sagorijevanje masti za 30 posto. Da biste stvorili dosadnu čašu H2O, pregledajte je na načine koji vam još uvijek mogu smanjiti struk 50 najboljih Detox voda za sagorijevanje masti i mršavljenje !

I nastavite ga piti tijekom dana

Sjećate se kako smo rekli da voda može zasititi? Zato je važno ne samo napuniti H2O ujutro, već ga nastaviti piti tijekom toplijih dana. Prema istraživači sa Sveučilišta u Birminghamu , pijenje vode prije jela lagan je trik za mršavljenje. Britanski pametnjakovići to znaju jer su regrutirali 84 pretile odrasle sudionike i podijelili ih u dvije skupine. Prvu skupinu činila je 41 osoba kojoj je naloženo da pije 16,9 oz. vode 30 minuta prije njihova tri dnevna obroka svaki dan tijekom 12 tjedana, a drugu skupinu činilo je 43 ljudi kojima je rečeno da zamišljaju puni želudac prije svakog obroka bez pijenja vode. Ono što su istraživači otkrili bilo je da su osobe koje su pile vodu u prosjeku izgubile 9,48 kilograma tijekom tromjesečnog razdoblja - otprilike 3 kilograma više od skupine kojoj je naloženo da ne pije.

Dodajte cijeđenje limuna

Da biste čašu vode učinili još korisnijom za svoje tijelo, razmislite o tome da je aromatizirate limunom. Osim što dodaje visoku čašu vode i boje i okusa visokoj čaši H2O, svijetlo limunsko voće također može pomoći u poticanju gubitka kilograma. Samo jedan limun sadrži cjelodnevni vitamin C, hranjivu tvar koja ima moć smanjiti razinu hormona stresa zvanog kortizol koji pokreće glad i skladištenje masti. Uz to, limun sadrži i polifenole, za koje istraživači kažu da mogu spriječiti nakupljanje masti i debljanje.

najbolji proteinski prah za mršavljenje za muškarce

Prerušite se za svoje obroke

Ljetni mjeseci bacaju sve ono zbog čega se osjećate ugodno kako se temperature približavaju (a ponekad i prelaze) troznamenkastim brojevima, ali ako uložite malo truda u ono što nosite prije nego što se opustite, to bi moglo utjecati na vašu tjelesnu građu. Klinička psihologinja Katie Rickel napominje da svoje ciljeve možete držati ispred i usredsređujući se oblačenjem prije obroka. Pokazivanje da vam je stalo do svog izgleda izvrstan je podsjetnik da jedete na način koji to odražava, bilo da si nabacite lijepi sarafan ili sportski svoj omiljeni kupaći kostim.

Pojedi salatu

Kako se temperature povećavaju, vjerojatno ćete biti manje skloni praviti juhu ili jela koja zahtijevaju hrpu vremena provedenog u vrućoj kuhinji, pa zašto umjesto toga ne zajedno pripremiti zdravu salatu? Zelje i ostalo povrće izvrsni su izvori zasićenih vlakana i proteina, a proteine ​​možete dobiti i iz nemasnog mesa poput puretine ili piletine. Za dodatni nutricionistički poticaj, bacite šaku zdravih badema ili oraha u salatu, jer će isporučivati ​​hranjive sastojke kao što su magnezij i omega-3 zdravi za srce, uz više vlakana i proteina. Samo se klonite teških preljeva i suhog voća, jer ti predmeti imaju previše šećera koji nadimaju trbuh.

Objesite ogledalo u svojoj kuhinji

U studiji iz 2015 Časopis Udruge za istraživanje potrošača , znanstvenici su uputili ispitanike da odaberu ili voćnu salatu ili čokoladnu tortu, a zatim jedu i ocjenjuju njihov međuobrok. Oni koji su jeli čokoladnu tortu u sobi sa zrcalom bili su manje privlačni od onih koji nisu imali čašu u blizini, ali oni koji su se odlučili za voćnu salatu nisu prijavili razliku u ukusu. Drugim riječima, prisutnost zrcala čini nezdravu hranu manje privlačnom. Dakle, objesite jedan u svojoj kuhinji kako biste obeshrabrili potrošnju kolača i slično, a zatim ga koristite za gledanje smanjenja struka svakog dana!

Instagram It

Iako je možda teško povjerovati da vam to što napravite za 'gram' može pomoći da se oslobodite nekoliko kilograma, istraživanje sugerira da je prednost fotografiranje vaše hrane. Nekoliko studija u Američki časopis za kliničku prehranu otkrili su da su oni koji se sjećaju svog posljednjeg obroka zasitnim i nasitnim imali tendenciju da jedu manje pri sljedećem obroku. Pa ako ste jedan od onih koji se ne mogu sjetiti što su sinoć večerali, 'gram dalje.

Odlučite se za zob tijekom noći

Ako tražite nešto svježe i osvježavajuće za početak dana, probajte zob tijekom noći. Kao što i samo ime govori, mogu se pripremiti večer prije, a hladni su i spremni za jelo u jutro. Zdjela zobi bogata je vlaknima i držat će vas sitima tijekom dana, pogotovo ako ubacite i neke bobice bogate vlaknima ili chia sjemenke . Prema a Nizozemska studija , konzumacija zobi smanjuje tjelesnu težinu, BMI, tjelesnu masnoću i omjer struka i bokova, pa potražite inspiraciju na ovom popisu 50 recepata za zob za mršavljenje preko noći i pojedi!

Dobro se naspavajte

Svakako, ugodno ljetno vrijeme može vam otežati dobar san, ali to ne znači da ne biste trebali činiti sve što je u vašoj moći kako biste osigurali otprilike 8 sati šuteyea noću. Prema istraživačima Wake Foresta, dijeti koji spavaju pet sati ili manje stavljaju dva i pol puta više masti na trbuhu, dok oni koji spavaju više od osam sati spakiraju nešto manje od toga. Slično tome, studija objavljena u časopisu Spavati utvrdio da su ljudi koji nisu spavali preporučenih 7-8 sati sna noću bili izloženiji riziku od debljanja.

Neka vam kuća bude hladna

Da biste osigurali solidno zatvoreno oko, održavajte kuću hladnom. Iako bi vam računi za električnu energiju mogli porasti, pomoći će vam da se struk smanji. Jednostavan način za poticanje razvoja smeđe masti koja uključuje metabolizam je snižavanje temperature u vašem domu. Prema studiji objavljenoj u časopisu Dijabetes miniranje klima uređaja ili odbijanje vrućine zimi može pomoći vašem tijelu da napada trbušne masnoće dok spavate, jer hladnije temperature suptilno poboljšavaju učinkovitost naših zaliha smeđe masti. Sudionici studije proveli su nekoliko tjedana spavajući u spavaćim sobama s različitim temperaturama, a nakon mjesec dana oni koji su spavali u sobama od 66 stupnjeva Fahrenheita (najniža testirana temperatura) gotovo su udvostručili količinu 'dobre' smeđe masti.

Nabavite ranojutarnje sunce

Kad se probudite, učinite sebi uslugu i pustite sunce da uđe. Brojno studije su pokazali da je izlaganje suncu između 8:00 i podne povezano s većim sagorijevanjem masti i značajno nižim ITM-om, bez obzira na tjelovježbu, unos kalorija, spavanje ili dob. Ako vam je jurnjava ujutro previše zastrašujuće, jednostavno otvorite rolete i pustite da se sunca ulije tako da dobijete zdravu dozu vitamina D.

Ali izbjegavajte umjetno svjetlo

Iako je ranojutarnje sunce dobro za tijelo i struk, umjetno svjetlo nije. U studiji objavljenoj u Zbornik Nacionalne akademije znanosti , istraživači su otkrili da izlaganje umjetnoj svjetlosti dovodi do debljanja bez obzira na to što jedete. Budući da plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji također može uništiti vašu tjelesnu građu jer odbacuje vaše načine spavanja, isključite energiju najmanje sat vremena prije spavanja da biste ostali vitki.

Radite blizu prozora

S obzirom na sve ove govore o prednostima sunčeve svjetlosti i nedostacima umjetne svjetlosti, ne treba čuditi da su istraživači otkrili da oni koji sjede kraj prozora imaju tendenciju da budu zdraviji od onih koji to ne čine. Po studiji iz 2014 Časopis za kliničku medicinu spavanja , radnici s prozorom u prosjeku su spavali 46 minuta više u noći, dok su radnici koji nisu u blizini prozora imali više poremećaja spavanja. Dodatna istraživanja pokazuju kako su oni izloženi prirodnom svjetlu tijekom radnog tjedna bili nadahnutiji za izlazak i vježbanje.

Nosite traperice

Traperice možda nisu idealna ljetna odjeća, ali nošenje (možda slučajnog petka?) Može vam pomoći da skinete koji neželjeni kilogram. Studija Američkog vijeća za vježbanje sugerirala je da svakodnevna odjeća, za razliku od uobičajene poslovne odjeće, može povećati razinu tjelesne aktivnosti u svakodnevnim rutinama. Sudionici studije poduzeli su dodatnih 491 korak i sagorjeli 25 kalorija više, u danima kada su nosili traper, nego u tradicionalnoj odjeći.

Kuhajte sa šafranom

Što se tiče začina, šafran je jedan od najskupljih u svijetu, ali to je također tvar za koju preliminarna istraživanja sugeriraju da može pridonijeti gubitku kilograma. Prema studiji objavljenoj u časopisu Antioksidanti , Ekstrakt šafrana može inhibirati debljanje na više načina sličnih onome kako funkcioniraju antioksidanti. Istraživanje sugerira da bi šareni začin mogao smanjiti unos kalorija blokirajući probavu masti u prehrani, djelujući kao antioksidans i suzbijajući upale, suzbijajući unos hrane povećavajući sitost i pospješujući metabolizam glukoze i lipida. Iako znanstvenici nisu potpuno sigurni što šafran čini tako prihvatljivim za mršavljenje, sumnjaju da to ima neke veze s krocetinom i krocinom - dva spoja bogata antioksidansima u šafranu koji mu daju njegovu izrazitu boju.

Uzmi zeleni čaj

Govoreći o antioksidansima, pijenje zelenog čaja siguran je način da zajamčite da ih se unosite dovoljno. Iako osvježavajući šećerni napitak može biti posebno privlačan dok se temp puže, budite jednostavni i pijuckajte nezaslađeni zeleni čaj. Ne samo da ćete uštedjeti stotine kalorija i tone šećera koji napuhuju trbuh, već zeleni čaj djeluje kao dostojan saveznik za mršavljenje zbog svojih katehina - vrste antioksidansa koji koči skladištenje trbušne masti i olakšava brzo mršavljenje . U studija Objavljeno u Journal of Nutrition otkrili su da su nakon samo dva tjedna oni koji su svaki dan pijuckali četiri do pet šalica zelene kave, osim što su vježbali 25 minuta, izgubili i više masnoće na trbuhu od onih koji nisu upijali.

Česta poljoprivredna tržnica

Što brže hrana stigne s farme do vašeg tanjura, to je veća njezina hranjiva vrijednost, zato budite zdravi odlaskom na tržnicu vašeg susjedstva da biste se opskrbili voćem i povrćem. Šetnja tržnicom sjajan je način da malo podignete puls i blagotvorni nalazi se ne mogu nadvladati. Da biste maksimalno iskoristili svoj nutritivno usmjeren izlet, pripazite na ono što je u sezoni tijekom ljeta. Izdvajaju se maline bogate vlaknima, protuupalne jagode i hranjivo lisnato zelje.

Zgrabite grejp

Bilo da ste na seljačkoj tržnici ili u supermarketu, opskrbite se grejpom. Iako istraživači ne znaju točno zašto, to je izvrsno voće koje sagorijeva masnoće. Prema a studija u časopisu Metabolizam ako pojedete pola grejpa prije jela, može vam pomoći smanjiti visceralnu masnoću i smanjiti razinu kolesterola. Sudionici 6-tjedne studije koji su jeli grejpfrut Rio Red petnaest minuta prije svakog obroka vidjeli su kako im se struk smanjuje do centimetra, a razina LDL-a smanjuje za 18 bodova. Impresivan!

I Neki rajčice

Iako smo na temu ljetne hrane koja može pomoći u mršavljenju, razgovarajmo o rajčici. Ukusno voće ima visok sadržaj vode koji će vam pomoći da budete hidratizirani, a uz to je i malo kalorija. Što je više? Dokazano je da likopen, antioksidans koji rajčici daje bogatu crvenu boju, pomaže u borbi protiv opeklina tijekom vrućih ljetnih mjeseci. I kao da to nije dovoljno uvjerljivo, studija iz 2015. objavljena u Nutrition Journal otkrio da osam tjedana konzumacije soka od rajčice pomaže tijelu da sagorije oko dodatnih 100 kalorija dnevno.

Budite pažljivi

Kad nemate zaliha ljetnog voća i povrća, zastanite na trenutak kako biste zavladali svijetom oko sebe. U studiji iz 2015. godine, istraživači sa Sveučilišta Brown zamolili su gotovo 400 ljudi da popune anketu o svijesti o pažnji, koja je postavila pitanje slažu li se ispitanici s takvim pitanjima kao što je: 'Teško mi je ostati usredotočen na ono što se događa u sadašnjosti.' Zatim su rendgenski snimili trbuh ispitanika kako bi utvrdili stupanj masnoće na trbuhu. Rezultati su pokazali da što je veći broj ljudi postigao bodove u anketi pažljivosti, to će vjerojatno imati manje visceralne masti. Ljudi koji nisu toliko pažljivi imaju u prosjeku višak kilograma masti u trbuhu od onih koji su usklađeniji sa svojom svakodnevnicom i svijetom oko sebe.

Uzgaji sam

S ljepšim vremenom na putu vjerojatno ćete biti skloni provoditi više vremena vani, a vrtlarenje je sjajan način da to učinite, a pritom ste i zdravi. Istraživanje koje provodi Sveučilište u Utahu pokazuje da su ljudi koji bave vrtom otprilike 11 do 16 kilograma lakši od onih koji to ne čine, pa bacite ovo vrtno rukavice ovog ljeta i prijeđite na sadnju. Za dodatne pogodnosti mršavljenja razmislite o sadnji bilja poput cilantra i mente koje se bore protiv nadutosti i suzbijaju apetit.

Snack Smart

Iako se grickalice možda ne čine pouzdanom metodom mršavljenja, grickanje pravih grickalica tijekom dana jedan je od najboljih načina za smanjivanje struka. Prema nedavnom istraživanju, istraživači su otkrili da su sudionici izgubili znatno više tjelesne težine kada su u svoju svakodnevnu prehranu uvrstili grickalice s niskim udjelom šećera i visokim udjelom proteina. Stavljanje zdravih grickalica s visokim udjelom bjelančevina (poput šačice neslanih badema) pomaže u održavanju razine šećera u krvi - što sprečava vaš mozak da izazove muke gladi - i sprječava vaše tijelo da se prepusti nezdravoj hrani nakon onoga što osjećate kao dug dan gladovanje.

I međuobrok nakon ručka

Ako ćete pak grickati, pokušajte to učiniti nakon ručka (možda tijekom lijepe pauze vani?), A ne sredinom jutra. Studija objavljena u Časopis American Dietetic Association otkrio da sredinom prijepodneva snackeri imaju tendenciju da konzumiraju više tijekom dana nego popodnevni snackeri. S druge strane, popodnevni grickalice uglavnom biraju dobre zalogaje. Trebate pomoć u odluci? Mi imamo vaša leđa kod ovih 40 zdravih ideja za grickalice kako biste bili vitki .

Začinite svoje obroke

Unatoč sve vrućem zraku, ne dopustite da vas proljetni i ljetni mjeseci obeshrabre da stavite malo topline na tanjur, pogotovo jer određeni začini mogu olakšati mršavljenje. To je zahvaljujući kapsaicinu, kemikaliji koja sagorijeva masnoću i koja se nalazi u hrani poput kajenskog papra, senfa i čili papričice koji mogu ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da se osjećate sito. Prema studiji u Američki časopis za kliničku prehranu , oni koji su prehranu nadopunili kapsaicinom tijekom sljedećeg obroka unosili su 200 kalorija manje.

Pijuckajte smoothie

Postoji li išta zadovoljnije ljeti od ispijanja ukusnog smoothieja? Srećom, vremenski prikladna navika odgovara značajnom gubitku kilograma. Zapravo, kada su istraživači sa Sveučilišta Columbia srušili brojke u šest odvojenih studija koje su slijedile dijete na bilo kojem planu zasnovan na smoothieju (jedan ili dva smoothieja dnevno) ili na planu smanjenog unosa kalorija, otkrili su da iako su obje skupine izgubile na težini, one na plan zasnovan na smoothieju doživio je 'znatno veći gubitak kilograma' i na tromjesečnom i na jednogodišnjem razdoblju. Samo pripazite da je vaš smoothie prepunjen vlaknima i proteinima, ali s malo šećera. Za inspiraciju pogledajte ove 56 Smoothieji za mršavljenje !

Uzmite roštilj

Kuhanje i roštilji ljetna su namirnica i slučajno je istraživanje pokazalo da roštiljanje može pomoći da zdrava hrana postane još zdravija: studija u časopisu Znanost o mesu otkrio da svinjski kotlet na roštilju može smanjiti njegov sadržaj masti za gotovo trećinu. Puštanje roštilja u dvorištu također vam daje veću kontrolu nad pripremom mesa i onim što jedete. Držite se ukusnih trljanja za razliku od slatkih umaka kako biste okusili svoje proteine, a bacite i malo povrća na roštilj kako biste mogli povećati unos vlakana i drugih hranjivih sastojaka.

Marinirajte meso u pivu

Alkohol nije baš saveznik za mršavljenje, ali ako ga upotrebljavate za okus mesa na ljetnom kuhanju, mogao bi vam pomoći da padnete koji kilogram i ostanete zdravi. Prema studiji u Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju , ako meso marinirate pivom četiri sata, štetne kemikalije u njemu možete smanjiti i do 68 posto.

I odaberite pravu junetinu

Ako je govedina vaš preferirani izvor proteina za bacanje na roštilj ljeti, pobrinite se da koristite ono što se hrani travom. Mljevena junetina, odrezak s T kostiju ili glavno rebro među najzdravijim su rezovima jer sadrže manje nezdravih masnoća od ostalih oblika govedine i zapravo sadrže više omega-3 masnih kiselina zdravih za srce od nekih riba. Samo budite sigurni da ograničite konzumaciju crvenog mesa na otprilike dvije porcije od tri unce tjedno kako biste zadržali kolesterol u kontroli.

Odaberite prave začine

Kad smo već kod ljetnih roštilja, pripazite na začine koje koristite na bilo kojem vanjskom kokošaru. Iako su kečap i BBQ umak popularni odabir, nisu najzdraviji. Kečap se možda dobro slaže s pljeskavicama i hrenovkama, ali obično sadrži oko 19 kalorija i 4 g šećera koji se nadimaju u trbuhu po žlici, a BBQ umak jednako je nezdrav, ako ne i gori. Da biste izbjegli konzumiranje praznih kalorija i nezdravog dodanog šećera, pri ruci imajte začine poput senfa i kiselog kupusa. Iako će senf ubrzati vaš metabolizam, kiseli kupus pomoći će uravnotežiti bakterije u vašim crijevima.

Neka bude šareno

Izgleda da polaganje na suncu nije jedini način da se postigne taj savršeni ljetni sjaj. Prema studiji iz 2015 Časopis Evolucija i ljudsko ponašanje , ljudi koji su jeli više porcija proizvoda jarkih boja imali su zdraviji i više osunčani ten od onih koji nisu toliko konzumirali. Znanstvenici sumnjaju da je umjetni sjaj rezultat biljnih pigmenata koji se bore protiv raka, zvanih karotenoidi, koji su odgovorni za svijetlocrvene, žute i narančaste nijanse mnogih voća i povrća. Neki od najboljih ljetnih izvora bez sunca poput mrkve, paprike i dinje također su posebno niskokalorični, tako da možete grickati do mile volje (dok imate sjaj na oštećenjima bez sunca).

Koordinate boja

Ljeto je poznato po svojoj živopisnoj modi, ali to nisu jedine nijanse na koje biste trebali obratiti pažnju ako želite smršavjeti. To je zato što su istraživanja pokazala da boja posuđa s obzirom na boju hrane može odrediti jedete li više ili manje. Po a nedavna studija sa sveučilišta Cornell, zalogajnici si zapravo poslužuju više hrane ako boja njihove hrane odgovara boji njihova tanjura. Drugim riječima, ako jedete s bijelog tanjura, vjerojatnije ćete si pomoći s više riže ili tjestenine. Suprotno tome, ako vam je cilj jesti manje, odaberite tanjure koji imaju visok kontrast s onim što planirate poslužiti za večeru.

Okružite se plavom bojom

Osim što jedete živopisnu hranu i usklađujete se sa svojim jelima, nijansi kojima se okružujete dok spuštate hranu mogu utjecati na vaš apetit. Prema nekoliko studija, plava boja je sredstvo za smanjenje apetita. Znanstvenici sumnjaju da je to zato što osim borovnica i šačice drugih nema puno prirodno prisutnih namirnica plave boje. Ovo ponašanje može proizaći i iz naših predaka, koji su se, tražeći hranu, klonili izvora koji su bili plavi, crni i ljubičasti jer se vjerovalo da su otrovni. Zato kupite nekoliko plavih jela za ljeto ili osvježite mjesto za jelo plavim stolnjakom ili podmetačima.

Mudro odaberite svoje partnere za ručavanje

Ljeto je sjajno vrijeme za sustizanje starih prijatelja ili pridruživanje suradnicima na slavljeničkom sretnom satu, ali ako pazite na težinu, važno je uzeti na znanje s kime ste odlučili lomiti kruh. Prema studiji Sveučilišta Eastern Illinois, prijeti vam da pojedete 65 posto više kalorija ako jedete s nekim tko dobije sekunde. Drugim riječima, iako bi stari prijatelj iz zdravstveno osviještene LA mogao biti sjajan partner za ručavanje, trebali biste se kloniti suradnika koji neprestano naručuju runde pića i pilećih krilca.

Prođite dip

Pozivate neke prijatelje da uživaju u toplom vremenu u dvorištu? Preskočite siraste umake i čips prepun kalorija, a umjesto toga odlučite se za povrće i humus . Potopljiva povrća poput mrkve i brokule puna su zasićenih vlakana i drugih zdravih hranjivih sastojaka, dok je humus izvrstan izvor proteina koji pune trbuh. Ako vam bliskoistočna osnovna hrana nije za vas, umjesto nje probajte svježu, začinjenu salsu. Niskakalična je i puna paradajza koji sagorijevaju masnoće i začina koji stimuliraju metabolizam, a koji će vam izgledati vitko tijekom cijele sezone.

Ili Guacomole

Ako niste ljubitelj salse, neka guacamole postane vaš prikladno. Iako dip na bazi avokada ima više kalorija od salse, zbog mononezasićenih masti koje se nalaze u avokadu osjećate se manje gladno. Trebate dokaz? A studija u Nutrition Journal otkrili su da su sudionici koji su jeli pola svježeg avokada s ručkom izvijestili o smanjenoj želji za jelom satima nakon 40 posto. Što je više? Čini se da nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u avokadu, sprečavaju pohranu masnoća na trbuhu. Drugim riječima, te zelene božice mogu vam pomoći da smanjite struk na dva različita načina.

Idite na kupanje

Kad završite s umakanjem povrća, zašto ne biste okupali neku drugu vrstu u bazenu? Osim što ćete se rashladiti tijekom tih dugih proljetnih i ljetnih dana, brzo kupanje izvrstan je način sagorijevanja neke kalorije. Po a izvješće u British Journal of Sports Medicine , plivanje smanjuje rizik od rane smrti za 28 posto, a rizik od smrti zbog bolesti srca i moždanog udara za 41 posto. Samo naprijed i uzmi svoj kupaći kostim!

Smijte se naglas

Ljeto je obično vrijeme kada se ljudi osjećaju opuštenije i bezbrižnije, a iako vam samo smanjenje stresa može pomoći da izgubite kilograme, prisutnost smijeha je očito jednako važna. Prema studiji iz 2007. Objavljenoj u Međunarodni časopis za pretilost , smijeh vam može povećati bazalnu potrošnju energije i otkucaje srca u mirovanju do 20 posto, zato naprijed i nasmijte se težini.

što učiniti kad jedete previše

Snack na kiviju

Kako se proljeće približava za nekoliko centimetara, kivi je u sezoni, a zeleno voće može vam pomoći da dođete u tip-top oblik zahvaljujući svojoj sposobnosti da pomogne probavi. Iako mali, kivi sadrži veliku količinu aktinidina, prirodnog enzima koji pomaže u olakšavanju probave razgrađivanjem proteina u tijelu. Tropsko voće također sadrži prebiotička vlakna koja pripremaju crijeva za zdravu probavu. Zapravo, prema a studija Objavljeno u Istraživanje prehrane , dnevna porcija zelenog kivija pomaže povećati stolicu.

Naklonjena riba

Kako se vrijeme zagrijava, sve lakši obroci postaju sve popularniji, a jedan od načina da se hranite zdravo imajući na umu ljetnu tjelesnu građu jest konzumacija ribe. Stanovnici oceana pružaju jedan od najboljih izvora masnih kiselina poznatih kao omega-3, koji će pomoći u odbrani upale koja se šire u struku, a izvrstan su izvor visokokvalitetnih, nemasnih proteina. To im omogućuje da vam pomognu u održavanju mišićne mase, smanjujući tako nakupljanje viška masnoće. Neke od naših omiljenih zdravih riba uključuju divlji losos , atlantsku skušu i plavu ribu.

Kuhajte s kokosovim uljem

Ako se ovog ljeta ne možete opustiti na tropskoj plaži, zašto se barem ne biste osjećali kao da ste tako što ćete uključiti kokosovo ulje u svoju prehranu. Studija tiskana u časopisu Lipidi utvrdio je da konzumacija kokosovog ulja smanjuje trbušnu pretilost. Polovica sudionika studije dnevno je jela dvije žlice kokosovog ulja; druga polovica dobila je sojino ulje. Samo su se oni iz skupine kokosovog ulja vidjeli kako im se strukovi smanjuju. Ako kuhate s kokosovim uljem, samo pazite da rotirate i s drugim uljima, poput EVOO-a.

Isprobajte trening na otvorenom

Džogiranje po snijegu nije zabavno, ali kako se tempi povećavaju, nema razloga da umjesto toga ne odustanete od teretane u korist vježbanja na otvorenom. Ako trebate poticaj, uzmite u obzir da je istraživanje pokazalo da razbijanje znoja na otvorenom može biti korisnije od sagorijevanja kalorija iznutra. Prema studiji iz 2011. objavljenoj u Znanost i tehnologija o okolišu , vježbanje u prirodnom okruženju na otvorenom može poboljšati razinu energije i smanjiti stres više od vježbanja u zatvorenom.

Opskrbite se nara i marakujom

Poput kivija i kokosa, grickanje nara i marakuje zasigurno će vas dovesti u ljetno raspoloženje, ali to nije sve za što je ovo voće dobro. Šipak nije samo prepun bjelančevina (koje se nalaze u jestivim sjemenkama), već sadrži i antocijanine, tanine i visoku razinu antioksidansa, što su istraživanja objavila u Međunarodni časopis za pretilost kaže da može pomoći u borbi protiv debljanja.

Poput šipka, marakuja (koja je u sezoni tijekom ljetnih mjeseci) također donosi proteine ​​putem svojih jestivih sjemenki, a pola šalice šarenog voća daje vam 12 grama vlakana i više od pola dana vitamina C. Snack s njima voće sirovo ili ga bacite u smoothie i spremni ste!

Motivirajte vas kupaćim kostimom

Za mnoge sezona kupaćih kostima može biti nevjerojatno stresna i zastrašujuća, ali umjesto da dopustite da potakne strah, pokušajte je koristiti kao motivator za postizanje najboljeg oblika. Vjerovali ili ne, djeluje! To znamo jer je studija u Međunarodni časopis za psihološke studije pratio kako su se žene snalazile kad su ih pitali da zamisle kako pred prijateljima modeliraju kupaći kostim. Dok je 77 posto sudionika primijetilo osjećaj izbjegavanja (poput izbjegavanja odlaska na dolikuje), iznenađujućih 60 posto odgovorilo je mislima o 'smirenju', poput 'Pokušajte jesti zdravo sljedećih nekoliko tjedana' i 'Recite si još uvijek ima vremena za mršavljenje. Dakle, ako u ormaru imate bikini koji skuplja prašinu, neka vas potakne da izgledate i osjećate se bolje.

Neka vrućina obavi posao

Ako ste ikada primijetili da ste manje gladni kad je vani vruće, za to postoji znanstveni razlog. Istraživači vjeruju da vrućina kroti vaš nezasitni apetit i imaju podatke koji to potkrepljuju. Prema Sveučilištu Loughborough istraživači , muškarci koji su vježbali u vrućem okruženju (86 ° F) uglavnom su jeli manje od onih u neutralnom (68 ° F) okruženju, dok su oni koji su vježbali u hladnijem okruženju (50 ° F) imali tendenciju da jedu više. Sve u svemu, sportaši u toplijim sredinama konzumirali su 12 posto manje kalorija i izvijestili da se osjećaju 15 posto manje gladnima od onih koji su bili hladni, iako nije bilo razlika u hormonima povezanim s apetitom.

Škola izlazi na ljeto

Mnogima je odvođenje djece u školu ujutro i osiguravanje njihove uspješnosti i zadovoljstva tijekom školske godine može biti izvor stresa i tjeskobe, ali kad se ljetna pauza oko njih zakotrlja, MIA je. Samo smanjenje stresa dovoljno je za poticanje gubitka kilograma, ali najbolje iskoristite mjesece bez škole provodeći više vremena radeći na sebi i svojim tjelesnim ciljevima.

Instinktivno ste zdraviji

Baš kao što vas vrućina čini manje gladnima, duži proljetni i ljetni dani pomažu vam da budete zdraviji. Prema studiji Streamerij Savjetnik časopisa, dr. Brian Wansink, direktor laboratorija Cornell Food and Brand Lab i autor časopisa Tanak po dizajnu: Bezumna rješenja za svakodnevni život , ljetno svjetlo vam zapravo može pomoći u donošenju zdravijih izbora. A Studija 2016. godine Wansink-a, objavljeno u Časopis za marketinška istraživanja , utvrdio je da su oni koji su objedovali u dobro osvijetljenim sobama imali oko 16-24% veće šanse da naruče zdravu hranu od onih koji su se hranili u slabo osvijetljenim sobama. Wansink i njegovi koautori pretpostavljaju da je učinak uglavnom zato što se zbog jačih svjetala osjećamo opreznije, što nam omogućuje da donesemo više 'odluka koje razmišljaju naprijed'.

Iskoristite duže dane

Nakon ljetnog računanja vremena dani se postupno produžuju, što znači da imate više vremena da budete aktivni i ostvarite ono što vam je potrebno tijekom budnih sati. Iskoristite dodatnu sunčevu svjetlost da isprobate te čaj vježbanja na otvorenom, uputite se na poljoprivrednu tržnicu da uzmete zdravu večeru ili se jednostavno opustite vani uz knjigu i uzmite malo vitamina D. Prema Talijanski istraživači , nedostatak vitamina D povezan je s većim rizikom od pretilosti i komplikacija povezanih s pretilošću, dok uzimanje dodataka vitamina D može rezultirati gubitkom kilograma kod pretilih i osoba s prekomjernom tjelesnom težinom kojima nedostaje vitamin D.

Krma za hranu

Iako ljudi više ne hrane kao što su to radili naši preci, toplije vrijeme znači da možete posjetiti lokalnu farmu i ubrati svoje voće i povrće. Osim što vam ubrzava otkucaje srca, aktivnost na otvorenom omogućuje vam da se opskrbite zdravim ljetnim rezačima, poput borovnica, jagoda i malina bogatih antioksidantima, koje su prepune snažnih antioksidansa koji vam mogu pomoći u mršavljenju.

Odaberite Light Booze

Alkohol je sastavni dio svake sezone, a ljeto nije iznimka. Zapravo, zbog toplijeg vremena može vam se vjerojatnije upiti, pa je posebno važno da to činite na zdrav način. To znači kloniti se smrznutih sirupastih margarita i pina-kolada u korist lakših napitaka poput morskog povjetarca usmjerenog na grejp ili osvježavajućeg spritzera od crnog vina. Na taj način dobivate flavonoide koji se smanjuju u struku i nalaze se u crvenom vinu, uključujući i resveratrol, za koji se vjeruje da ima blagotvorno djelovanje na srce jer pomaže u sprečavanju oštećenja krvnih žila i smanjuje 'loš kolesterol' uz istodobno trošenje manje kalorija. Za više mudrosti vezanih uz alkohol, pogledajte Tajna alkoholnog pića bez debljanja !