7 proteina bez mesa koji pojačavaju mršavljenje

Uzmite vitko, jako tijelo - nije potreban odrezak, piletina ili riba.

Svatko tko je ikad pokušao izgraditi bolje tijelo zna da proteini igraju ključnu ulogu u tome gubitak težine , izgradnja mišića i oporavak. Iako se mnogi ljudi okreću prema hrani poput govedine, ribe i piletine, oslanjanje samo na životinjske proteine ​​nije najzdraviji način da se udovolji dnevnom zahtjevu - što je 46 grama za žene i 56 grama za muškarce, u slučaju da jeste znatiželjan. Zapravo, konzumacija prehrane bogate životinjskim proteinima i mastima povezana je s kroničnim bolestima poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka. Većina alternativa mesu prepunog proteina prepuna je hranjivih sastojaka koji su zdravi za srce i koji se bore protiv bolesti, a koje ne možete dobiti iz svog osnovnog burgera ili pilećih prsa. Štoviše, smanjivanje mesa može koristiti i planeti. Jedući samo jedan biljni obrok tjedno štedi se preko 130 litara vode, 2,5 kilograma emisije ugljičnog dioksida i ogromnih 24 četvorna metra zemlje!

Niste sigurni koje opcije bez proteina bez mesa uvrstiti u svoju tjednu prehranu? Pomaknite se prema dolje da biste pogledali neke Streamerij omiljeni.

Grah

Isplata proteina: 1/2 šalice, 109-148 kalorija, 7-10 grama proteina

Grah je dobar ne samo za vaše srce. Puni su proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima koji mogu imati koristi i za vaš mozak i mišiće. Da ne spominjem, probavljaju se jako sporo, što vam može pomoći da se osjećate punijim, duljim i podstiče napore za mršavljenje, a da pritom ne izaziva osjećaj neimaštine. Potražite sorte bez BPA koje su jednostavne za upotrebu i dolaze u vrećici ili kutiji.

Dodajte ih juhama i salatama ili ih pomiješajte sa smeđom rižom i povrćem na pari kako biste stvorili obilnu - a opet zdravu - večeru. Želite li grickati? Pomiješajte crni grah s malo salse i kukuruza i poslužite s malo krekera od cjelovitih žitarica umjesto vašeg omiljenog pakiranog dip-a. Samo ih uvrstite u svoju prehranu! Jesti grah jedna je od 10 svakodnevnih navika koje pušu trbuh mast.

Proklijali integralni kruh

Isplata proteina: 2 kriške, 160-200 kalorija, 8-12 grama proteina

Ovaj hranjiv kruh pun je leće punjene folatima i korisnih klijavih žitarica i sjemena poput ječma i prosa. Izmislite vrijeme ručka sa sendvičem upakiranim s povrćem i proteinima prepunim korisnih hranjivih sastojaka. Evo kako to napraviti: Na dvije kriške proklijalog integralnog kruha kombinirajte humus bez tahinija (također jedan od najbolje grickalice ), kriške avokada, pečena crvena paprika, krastavci, luk, špinat i rajčica. Rezerve kuhinje nestaju? Odlučite se za klasični, ali uvijek ukusni sendvič s maslacem od kikirikija i banane. Kremasta, slatka poslastica užitak je mnoštva proteina.

Teff

Isplata proteina: 1/4 šalice, 180 kalorija, 7 grama proteina

Ovo zrno bez glutena s okusom oraha možda je malo, ali sadrži moćni nutritivni udarac! Sadrži vlakna, esencijalne aminokiseline, kalcij i vitamin C - hranjivu tvar koja se obično nalazi u žitaricama. Da biste iskoristili blagodati, zamijenite jutarnju zobene pahuljice za teff kašu s proteinima. Kombinirajte pola šalice tefa s pola šalice vode i prstohvatom soli u srednjoj loncu. Pustite da zavrije prije nego što toplinu smanjite na najnižu i pustite da krčka 15 do 20 minuta. Maknite s vatre i prelijte jabukama, cimetom i hrpom prirodnog maslaca od kikirikija.

Špinat

Isplata proteina: 1 šalica (kuhana), 41 kalorija, 5 grama proteina

Popajina omiljena povrća izvrstan je izvor ne samo bjelančevina, već i vitamina A i C, antioksidansa i folija koji su zdravi za srce. Jedna šalica zelene superhrane sadrži gotovo toliko proteina kao tvrdo kuhano jaje - za pola kalorija. Želite li dobiti najveći nutricionistički prasak za svoj novac? Obavezno kuhajte špinat na pari, umjesto da ga jedete sirov. Ova metoda kuhanja pomaže u zadržavanju vitamina i olakšava tijelu da apsorbira zeleni kalcij. Dodajte šaku juhama, omletima, jelima od tjestenine i vege pomfritom ili ih jednostavno poparite i prelijte paprom, češnjakom, maslinovim uljem i limunom. I ne osjećajte se kao da morate udvostručiti zelenilo. Špinat je jedna od 10 zelenih vrsta zdravijih za vas kelj .

5

Tritikale

Shutterstock

Isplata proteina: 1/2 šalice, 323 kalorije , 12 grama proteina

Iako možda nikada prije niste čuli za ovu izdašnu cjelovitu žitaricu, ona vam može postati nova omiljena. Ovaj hibrid pšenice i raži sadrži 12 grama proteina u pola šalice, a također je bogat željezom za poticanje mozga, kalijem koji trpi nadimak, magnezijem i vlaknima zdravim za srce. Umjesto riže upotrijebite bobice tritikale i pomiješajte ih s umakom od soje, svježim đumbirom, klinčićima, šitake gljivama i edamameom kako biste napravili zdravo jelo nadahnuto Azijskim jelima. Ako radije pečete peć nego štednjak, umjesto pečenja koristite brašno od tritikale umjesto tradicionalnog.

Kvinoja

Isplata proteina: 1 šalica, 222 kalorije, 8 grama proteina

Ovo svestrano sjeme bez glutena sadrži puno proteina i svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za rast i energiju. Također je dobar izvor kalija, vlakana, željeza i magnezija, koji mogu pomoći u kontroli dijabetesa tipa 2 održavajući razinu šećera u krvi stabilnom. Koristite kvinoju kao podlogu za vruće žitarice za doručak umjesto zobenih pahuljica, dodajte je juhama i salatama ili napravite kreativni međuobrok pucajući sjeme preko štednjaka poput kokica.

Maslac od kikirikija

Isplata proteina: 2 žlice, 191 kalorija, 7 grama proteina

Ovaj kremasti namaz izravno izaziva ovisnost. Iako jedenje previše maslaca od kikirikija može nanijeti pustoš na vašem struku, standardna porcija od dvije žlice pruža solidnu dozu proteina za izgradnju mišića i zdravih masti. Prema studiji iz 2014. objavljenoj u Američki časopis za kliničku prehranu , konzumacija kikirikija može spriječiti i kardiovaskularnu i bolest koronarnih arterija - najčešći tip stanja srca. Potražite neslane sorte bez dodavanja šećera bez hidrogeniziranih ulja kako biste ubrali najviše koristi. Ako su vam dosadili obični stari PB&J sendviči, pokušajte namazati namaz u vruću zobene pahuljice, namazati ga svježim proizvodima ili uklopiti u svoj smoothie nakon treninga.