9 znakova upozorenja da ne jedete dovoljno povrća

Povrće ima nezasluženu reputaciju kao nježno, bez okusa ili gorkog okusa. (Ali to je samo zato što ti ne kuhaju ih kako treba .) Iako ste kao dijete možda bili prisiljeni spustiti ih, kao odrasla osoba možda se još uvijek trudite uključiti povrće u svoju prehranu. Problem je što su ove superhrane prepune svega što je vašem tijelu potrebno da bi ostalo zdravo, a nedovoljna prehrana može imati ozbiljne posljedice.

'Povrće ima toliko dobrobiti poput bogatog vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima', kaže Maggie Michalczyk , RDN, registrirani dijetetičar i nutricionist Jednom tikva .

Vaše tijelo koristi sve ove stvari kako bi pravilno funkcioniralo i spriječilo kronične bolesti. Najbolje od svega? Zapravo ne trebate jesti toliko povrća da biste iskoristili ove blagodati. Prema USDA , količina povrća koje treba svaka osoba može varirati između 2 i 3 šalice dnevno. Za žene je ta količina između 2-2,5 šalice, a za muškarce 2,5-3 šalice.

Iako to može zvučati kao prihvatljiva količina hrane, to ne znači da je to jednostavan cilj. Samo 1 od 10 odraslih osoba ispunjava savezne preporuke za voće i povrće , prema novoj studiji objavljenoj danas u CDC-ovi Tjedni izvještaj o morbiditetu i smrtnosti (MMWR).

Još jedan razlog zbog kojeg su povrće važan dio vaše prehrane? Među najboljima su hranom bogatom vlaknima . 'Jesti razno povrće ne samo da osigurava antioksidansi , ali također pruža vlakna. Vlakna pomažu u podršci zdravoj probavi i pomažu ljudima da se osjećaju zadovoljnije nakon što pojedu svoje obroke ', kaže Yasi Ansari , MS, RDN, CSSD, registrirani dijetetski nutricionist i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.

I - ovdje nema iznenađenja - većina Amerikanaca ne uspijeva dnevno preporučeni ciljevi za vlakna također. Muškarci bi trebali težiti konzumaciji 38 grama, a žene najmanje 25 grama vlakana dnevno, navodi Akademija za prehranu i dijetetiku .

Ako ne jedete dovoljno povrća, može imati mnogo negativnih učinaka na vaše tijelo i zdravlje. Evo 9 znakova da možda ne jedete dovoljno povrća. Ako vas ove ne potiču da promijenite prehrambene navike, onda možda i ove 21 Znakovi upozorenja da biste trebali brzo promijeniti prehranu htjeti.

Raspoloženje vam je loše.

'Povrće je važan izvor brojnih vitamina i minerala koji su neophodni za ključne funkcije našeg tijela. Ako ne jedete dovoljno povrća, a primarni izvor energije u vašoj prehrani je hrana s visokim udjelom masnoća, ugljikohidratima ili visoko prerađenom hranom, vjerojatno ćete dobiti nalet energije praćen padom nakon većine obroka. To može rezultirati umorom, gubitkom pamćenja i promjenama u vašem raspoloženju ', kaže Michalczyk. 'Zamjenom ove masne hrane za hranjiviju hranu poput povrća spriječit ćete da osjetite taj pad. Također će vam pružiti trajnu energiju na duži vremenski period. Slično tome, vitamini i minerali koji se nalaze u povrću mogu igrati važnu ulogu u vašoj regulaciji raspoloženja. Neki studije sugeriraju da postoji odnos prehrane i raspoloženja a prehrana s malo voća i povrća povezana je s većim rizikom od depresije. ' Ako želite smanjiti stres, razmislite o dodavanju ovih 32 namirnice koje isključuju hormon stresa zbog kojeg ste debeli na vaš popis namirnica.

Niste zadovoljni nakon jela, a osjećate se gladno ubrzo nakon jela.

'Adekvatna vlakna iz povrća pomaže povećati sitost (pomaže vam dulje biti siti, jer je potrebno duže da se probavi), a pomaže i u održavanju energije ', kaže Ansari. 'Ako ne jedete dovoljno povrća, možda ćete poželjeti još jedan obrok ili međuobrok nedugo nakon hrane koju ste upravo pojeli.'

BUDITE OBAVIJESTI : Prijavite se za naš bilten da biste najnovije vijesti o hrani dostavljali ravno u vašu pristiglu poštu.

Koža vam izgleda dosadno.

'Povrće je prepuno antioksidansa koji pomažu u sprječavanju našeg tijela od slobodnih radikala koji mogu oštetiti teksturu naše kože', kaže Keri gans , MS, RDN, CDN, registrirani dijetetski nutricionist i autor knjige Dijeta za male promjene . 'Također, mnogi povrće je prepuno vode , mislite da rajčica može biti hidratantna za kožu. '

Skloni ste grčevima u mišićima.

'Mišićima treba dovoljno kalija za kontrakciju glatkih mišića. Dakle, mogu se pojaviti grčevi i trzaji u mišićima ako vam je razina kalija u krvi preniska ', kaže Charlotte Martin , MS, RDN, CSOWM, CPT, registrirani dijetetičar i nutricionist Oblikovala Charlotte . 'Voće i povrće su najbolji izvori kalija , pa je važno u prehranu unositi dovoljno proizvoda. Najbolji biljni izvori kalija uključuju tamnolisnato zelje, poput špinata i blitve, te slatki krumpir. '

Imate nepravilan rad crijeva ili zatvor.

'Adekvatna dijetalna vlakna iz povrća pomažu u dodavanju veće količine otpada i pomažu bržem premještanju otpada kroz crijeva. Samo pobrinite se da pijete dovoljno vode dok povećavate dnevni unos vlakana ', kaže Ansari.

Puno ste pod stresom.

'Magnezij također pomaže u promicanju opuštanja održavajući zdravu razinu GABA, neurotransmitera koji smiruje tijelo i um. Također igra ulogu u tjelesnom sustavu odgovora na stres, a nedostatak je povezan s većim stresom i tjeskobom ', kaže Martin. 'Odnos magnezija i stresa dvosmjeran je: stres uzrokuje trošenje magnezija, a nedostatak magnezija pojačava stres. Povrće, posebno tamno lisnato povrće poput špinata, jedno je od njih najbolji izvori magnezija . Dakle, nedovoljno unošenje povrća u prehranu sigurno bi moglo prouzročiti nisku razinu ovog minerala u krvi. '

Osjećate se umorno

'Jedan od razloga [osjećate se umorno] može biti rezultat konzumiranja previše visoko prerađene hrane (na primjer hrane bogate jednostavnim šećerima i natrijem). Konzumacija visoko prerađene hrane može na tijelo nanijeti dodatni rad i uzrokovati istrošenu energiju, a da ne spominjemo hranu bogatu jednostavnim šećerima, može uzrokovati skokove i pad razine energije ', kaže Ansari. 'Kad se osjećate umorno, cilj je dodati svoje povrće u obroke!' Bacite tu prerađenu hranu i primijetit ćete 21 stvar koja se događa s vašim tijelom kad prestanete jesti prerađenu hranu .

Vid vam je oslabljen.

Ta stara izreka da je mrkva dobra za vaše oči zapravo ima neke istine u tome. Mrkva je bogata vitaminom A , a ako ga ne unesete dovoljno u prehrani, vid vam može biti oslabljen i može se manifestirati kao noćno sljepilo ili još gore ', kaže Michalczyk. 'Nedostatak vitamina A također može uzrokovati suhoću očiju, čir na rožnici i oštećenje mrežnice, što je ono što uzrokuje sljepoću. Vitamin A nalazi se u povrću žute i narančaste boje, kao i u tamnolisnom zelenilu, tako da je osiguravanje dovoljne količine ovog povrća u prehrani presudno kada je u pitanju zaštita vire. '

Udebljavate se ili imate problema sa gubitkom kilograma.

'Povrće može pružiti puno volumena za malo kalorija . Oni su također izvrstan izvor vlakana koja pomažu da se napunite, a ne ispunite ', kaže Martin. 'Općenito je poznato među zdravstvenim stručnjacima da je prehrana bogata proizvodima, posebno povrćem bez škroba, ključna za one koji žele izgubiti ili održati kilograme. Pojedinci koji ne jedu puno povrća vjerojatno istiskuju povrće s višom masnoćom i / ili šećerom hranom koja je više kalorična i stoga im može otežati mršavljenje. ' To nije jedina stvar koja sprječava vaše tijelo da skine kilograme. Postoje i ovi 30 skrivenih razloga zašto ne možete smršavjeti .

Kako jesti više povrća

Ako niste znali, istraživanje je to otkrilo svježe i smrznuto povrće jednako je zdravo , pa je bilo koja od ovih opcija vrijedno rješenje za jesti više povrća. Za više načina kako povrće uvrstiti u svoju prehranu, Ansari ima nekoliko savjeta:

Doručak: Dodajte povrće u jutarnji omlet ili sendvič s jajima. U svoje možete dodati i povrće poput špinata smoothie za doručak .

Ručak: Dodajte još povrća u svoj omot od puretine ili humusa ili spojite sendvič sa stranom povrća i vašim omiljenim umakom.

Večera: Usredotočite se na to da ⁄ vašeg tanjura ispunite bojom! 'Volim peći povrće ili sastavljati lisnatu zelenu salatu i dodavati joj voće.'

Ako ne možete slijediti ove savjete, tada morate znati što će se sljedeće dogoditi: Što se događa s vašim tijelom kad ne jedete voće i povrće .