Koja je razlika između omega-3, -6 i -9? Registrirani dijetetičar objašnjava

Objavljeno U Zdrava Prehrana

6 min read · 21 days ago

 

Možda ste barem vidjeli ili čuli za sve tri masne kiseline omega-3, omega-6 i omega-9, ali znate li razliku između njih? To nije baš općepoznato ako niste registrirani dijetetičar ili nutricionist, zbog čega smo na to pozvali Sydney Greene , MS, RD, kako bi jasno objasnili razlike među trojicom.



Pripremite se za omega stručnjaka dok otkrivate razlike između omega-3, -6 i -9.

Što su omega-3 masne kiseline?

' omega 3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masnih kiselina. Iako postoji mnogo oblika, tri najpopularnija su ALA, EPA i DHA ', kaže Greene. 'ALA je esencijalna masna kiselina, što znači da je naša tijela ne mogu stvoriti moramo je dobiti hranom . '

Polinezasićene masti , poput mononezasićenih masti, tekuće su na sobnoj temperaturi, za razliku od zasićenih masti poput kokosovog ulja i maslaca, koje su obje čvrste na sobnoj temperaturi. Oni su bolji za zdravlje srca od zasićenih masti, koje s vremenom mogu začepiti arterije ako se jedu prekomjerno i redovito.

Objašnjava da jetra pretvara ALA u EPA i DHA u tijelu. Međutim, brzina kojom stvaraju ove dvije vrste omega-3 nije dovoljna za održavanje razine, pa je presudno da u našu prehranu uvrstimo hranu koja sadrži EPA i DHA kako bi udovoljila potrebnim zahtjevima.

'Omega-3 čine strukturu stanica u našem tijelu. Također su nam potrebni za proizvodnju hormona, imunološku funkciju te podršku srca i pluća ', kaže Greene. 'DHA je posebno važan za stanice oka, mozga, pa čak i sperme. Ljudi u dobi od 19-50 godina trebaju oko 1,5 grama dnevno. '

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje:

Što su omega-6 masne kiseline?

Slično omega-3 masnim kiselinama, omega-6 masne kiseline također su klasa polinezasićenih masti.

'Na temelju klasične zapadnjačke prehrane, Amerikanci imaju tendenciju povećanog unosa omega-6 masnih kiselina, jer se one nalaze u većini biljnih ulja koja se koriste za kuhanje', objašnjava Greene. Ovu vrstu ulja možete očekivati ​​da jedete u restoranima i u pakiranoj hrani. Greene kaže da se te masti skladište i potom koriste za energiju.

'Iako su sigurni, pa čak i korisni u umjerenim količinama, problem s omega-6 je u tome što većina Amerikanaca konzumira više od omega-3, što izbacuje zdrav omjer. Kada se omjer omega-6 i omega-3 nagne više prema 6, u tijelu se može dogoditi više upalnih procesa ', kaže ona.

Ukratko, želite više omega-3 masnih kiselina u prehrani zbog njegove sposobnosti da odbije upale u tijelu. Poznato je da omega-6 masne kiseline uzrokuju upalu pri prekomjernoj konzumaciji. Osim biljnog ulja, Greene kaže da su i drugi dobri izvori omega-6 masnih kiselina:

  • ulje safranike
  • sojino ulje
  • kikirikijevo ulje

POVEZANO: Vaš vodič za protuupalna prehrana koja liječi vaša crijeva , usporava znakove starenja i pomaže vam u mršavljenju.

Što su omega-9 masne kiseline?

'Za razliku od omega-3 i omega-6 masnih kiselina, omega-9 masne kiseline nazivaju se mononezasićenim masnim kiselinama, što se odnosi na njihovu kemijsku strukturu. Te masti nisu bitne; naša su tijela u stanju stvoriti ih, ali svejedno ih je važno konzumirati u prehrani ', objašnjava Greene.

Ovaj oblik masnih kiselina pripisuje se snižavanju štetne vrste kolesterola poznatog kao LDL, dok istovremeno podiže HDL, zdravu vrstu kolesterola.

'Postoje čak i neka istraživanja koja sugeriraju da pomažu u održavanju zdrave razine šećera u krvi', kaže Greene.

izgubiti 7 kilograma u 7 dana

Uobičajeni izvori omega-9 masnih kiselina uključuju:

  • maslinovo ulje
  • ulje repice
  • suncokretovo ulje
  • bademi

Koji je zdraviji - omega-3, -6 ili -9?

Nije pitanje što je zdravije jer vam trebaju sve tri. Lijek je postići ravnotežu sve tri.

'U standardnoj zapadnjačkoj prehrani koja sadrži puno prerađene i pakirane hrane, omega-3 masne kiseline ne konzumiraju se dovoljno, posebno EPA i DHA', kaže Greene. 'Ako dva puta tjedno jedete ribu, ako dva puta tjedno konzumirate losos, skušu, srdele ili ostrige, doći ćete do preporučene količine.

Za one koji ne jedu ribu, poput vegana i nekih vegetarijanaca, Greene preporučuje jesti razne orašaste plodove i sjemenke, od kojih je većina bogata ALA.

'Ali kako bi postigli DHA koji potiče mozak, nejeditelji koji ne jedu ribu mogu isprobati dodatak mikroalgama. ja volim Nordic Naturals , 'dodaje ona.

Trebate li uzimati bilo koji od njih u obliku dodataka?

Greene to kaže ako ćete uzimati suplemente, uzimajte samo omega-3 jedan jer u vašu svakodnevnu prehranu već vjerojatno unosite obilje preostala dva.

'Ako kupujete dodatak omega-3, [budite sigurni] da ga kupujete iz uglednog izvora. Laboratorije za potrošače izvrstan je resurs za provjeru dodataka. Dizajni za zdravlje , Nordic Naturals , i Metagenika imaju sjajne mogućnosti ', kaže ona.

Vidi Također