12 vrsta mahunarki koje su zdrave, ukusne i jednostavne za kuhanje

Vjerojatno ste upoznati s nekim članovima obitelji mahunarki, ali ove biljke ima više nego samo kikiriki i soja. Zapravo zapravo nisam znao grah o tome dok nisam napravio neko istraživanje i sastavio temeljit vodič o toj temi. Evo svega što trebate znati o različitim vrstama mahunarki, uključujući njihove zdravstvene koristi i ono što imaju ukus.

Upoznajte stručnjaka

Molly Hentz je nutricionist i učitelj joge sa sjedištem u Austinu koji magistrira iz studija prehrane i hrane iz NYU-a i BA iz komunikacije i poduzetništva sa Sveučilišta Wake Forest.

Što su mahunarke?

Izraz mahunarki nešto je od fraze za ulov koja se koristi za opisivanje bilo kojeg jestivog dijela biljke iz Leguminosae ili Fabaceae Obitelj - uključujući stabljike i lišće mahuna. Kao takav, to je raznolika hrpa koja uključuje razne poznate povrća, uključujući grašak i grah, a oni su sjajan izvor biljni protein . Medicinski stručnjaci na WebMD Također kažu da sadrže otporni škrob koji pomaže regulirati šećer u krvi i antioksidante koji jačaju zdravlje (polifenoli) koji se bore protiv bolesti. Ili u Hentzovim riječima mahunarke su I Superfood - ne samo zato što su tisućama godina (koje imaju), potiču čovječanstvo, već zato što potvrđuju svaki okvir kada je u pitanju održivost i dugovječnost. Oni su tiha elektrana biljnog svijeta: skromna i neumoljiva, a opet prepuna svega što nam je potrebno da bismo uspjeli. Sada kada smo pročitali vašu pažnju kako bismo saznali više o najčešćim vrstama mahunarki.

12 vrsta mahunarki

1. Kikiriki

Možda ćete se iznenaditi kad saznate da kikiriki zapravo nisu ludi, već mahunarke. Oni su također ozbiljno dobri za vas hvalite se više od 30 različitih vitamina i minerala i impresivnih sedam grama proteina po obroku. U stvari ovo 2022 Studija objavljeno u Frontiers u prehrani Jedan je od nekoliko koji sugerira da jedenje kikirikija redoviti može smanjiti vaš kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Kikiriki su idealni za užinu kada su pečeni i slani, a može zasjati i u širokom rasponu kuhanih jela.

Probati

• Sobe rezanci s umakom od kikirikija
• Kolačići od kikirikija - banana Aran Goyoaga
• Preko noći zob s maslacem od kikirikija i bananom

2. slanutak

Slanutak Garbanzo grah ... nazovite ih što hoćete, ali ovi kremasti škrobni dragulji su moćne kuće proteina i dijetalnih vlakana, u skladu s 14,5 i 12,5 grama po šalici prema USDA FoodData Central . Oni se također mogu pohvaliti blagim i masnim profilom okusa koji se dobro igra s drugim sastojcima i začinima i čine dodatni srdačan obrok kad se dodaju u gulaš i salate podjednako.

Probati

• Krahulj i biljni kokosov curry
• Burgeri za slanutak
• Jednostavan domaći hummus sa Za'atar Pita čipsom

3. Bubreg graha

Grah bubrega Nazvani po slici navedenim orguljama imaju blagi slabo sladak okus i mesnatu teksturu koja se dobro drži u gulašima od juha i drugim receptima koji zahtijevaju duga vrijeme kuhanja. Ova vrsta graha također je posebno svestrana jer ima tendenciju da apsorbira okuse drugih sastojaka. U pogledu prehrambenih graha odličan je izvor vitaminskih minerala antioksidansa i prehrambenih vlakana i pružaju nevjerojatnih 15 grama proteina po šalici.

Probati

• Kale minestrone
• Kuhinjski sudoper čili
• Tjestenina i grah

4. Zeleni grašak

Profil okusa zelenog graška slatko je svjež i dobro zeleni. Bacati ih u tjestenina i riža pilaf pire ih da naprave proljetna juha od graška ili add them to a Salata panzanella . Doista, postoji puno načina da jedete zeleni grašak i nekoliko uvjerljivih razloga za to - naime što su visoki u mnogim antioksidansima i hranjivim tvarima (vitamini A C i E da ih nabrojimo) i malo kalorija za pokretanje.

Probati

• Proljetna juha od graška s mentom
• Osvajane ljuske sa zelenom mentom i šalotkom
• Instant Pot Spaghetti s metvicom i graškom od kozjeg sira

5. Lima grah

Lima grah koji se naziva i maslački grah blagi je i kremasti grah s ravnim blago zakrivljenim oblikom. Kao i drugi grah na popisu, limas je prepun proteina (15 grama po čaši) i hranjivim tvarima. Kada je u pitanju stavljanje lima graha na vaš tanjur, preporučujemo ih koristiti za succotash ili ih pripremiti južni put za dekadentno prilog jelo - samo da ih ne prekuhate da njihov osjetljiv okus postane gorko.

Probati

• Lima Bean butternut succotash
• Južni maslac grah
• Južni sukotaš s okraom kukuruzom i rajčicom

6. Crni grah

Crni grah latinoameričke kuhinje mahunarki su za koju ćete vjerojatno pronaći gomilu riže ili se skrivati ​​u buritu. Možete računati da ćete dobiti značajnu dozu folata i prehrambenih vlakana od svake porcije crnog graha koje stavljate i riskira da zvuče poput slomljenog zapisa, oni su fantastičan izvor proteina na bazi biljaka.

Probati

• Slatki krumpir i crni grah tacos s plavim sirom krema
• Crni grah hamburgeri
• Brza i lagana začinjena juha od kokosovog oraha

7. Soja

Porijeklom iz Istočne Azije soja je puna vlakana bogata proteinima (tj. Probavljiva energija). Iako se najčešće koristi za stvaranje solimilka i tofua, ovaj blagi grah može se lagano peći i uživati ​​sam kao zalogaj ili dodan u curries i gulaš gdje će posuditi kremastu teksturu dok upija okolne okuse.

Probati

• Kongjang (slatka i slana korejska soja) pirjana)
• Instant lonac soja curry
• Slana pečena soja

8. Leća

Crveno zeleno smeđe crne francuske puy - postoje mnoge sorte leće i svaka ima svoje jedinstvene potrebe za teksturom i kuhanjem. To je rečeno da se sve različite vrste mogu pohvaliti impresivnim prehrambenim profilom. Za početak su leće odličan izvor B vitamina željeznog magnezija kalija i folata; Uz to, ova mahunarnica je gol za ostanak redovitog jer pruža obilje vlakana.

Preporuke za kuhanje za leću razlikuju se ovisno o određenoj sorti s kojom radite. Crveno zelena i smeđa leća brzo su kuhala i mekane, što ih čini idealnom bazom za gulaš i curries; S druge strane, puy i crna leća imaju teksturu al dente koja je dobro prilagođena salatama i samostalnim prilozima.

Probati

• Kremasta veganska leća i pečena povrća
• Radicchio salata od leće i jabuke s veganskim preljevom od indijske kaše
• Jednostavna juha od leće s jednim logom

9. Pinto grah

Obično se nalaze u meksičkoj i Tex-Mex cijeni. Ovi grah bez kolesterola i bjelančevina bogat je visokim udjelom vlakana i folata što je pobjednička kombinacija i za probavno i za zdravlje srca. Uživamo u plivanju u pire od juhe i prepune (sa bočnom bojom riže).

Probati

• Domaćin riža i grah
• Južni pinto grah s šunkom
• Crock-Pot pinto grah

10. Bijeli grah

Cannellini grah Veliki sjeverni i (neobično) mornarski grah najčešći su tipovi bijelog graha. Cannellini Najveća gomila drži svoj oblik, ali kuhaju prilično nježno; Veliki sjeverni grah srednje su veličine čvršćeg mesa, a mornarski grah sitni su brzi i dodatni kremast. Ove su razlike važne kada se uzme u obzir koju vrstu koristiti u određenom receptu. (Savjet: Cannellini može glumiti u svemu od salate i tjestenine do gulaša Great Northern su najbolje u juhama i gunđanje a mornarsko grah suđeno je da se očisti u dip.)

Kulinarske primjene na stranu svih sorti bijelog graha poslužuju ozbiljnu količinu proteina (17 grama po šalici kuhane) i zdravu dozu minerala i hranjivih sastojaka poput folata i kalija.

Probati

• Braised Cannellini grah s Prosciuttom i biljem
• Pečena salata od tikvica s bijelim grahom krušne mrvice i sačuvani limun
• Kobasica s jednim panom s rabeom od brokule i bijelim grahom

11.

Nemojte se zavaravati imenom - Black Eyed Peas nije grah, a ne grašak. Također su gusti i kremasti s blagim zemljanim okusom koji je potpuno ukusan. Hranjivi sastojci i prepuni vlakana i bjelančevina, ovi su grah popularan izbor na jugu, gdje se koriste u Ljetne salate Kasrole kaše i još mnogo toga.

Probati

• Južni grašak s crnim očima
• Juha od graška od crnih očiju
• Masala od graška od crnih očiju s keljom

12. Fava grah

Fava grah je slatki i nježni proljetni dragulj koji bi se trebao raširiti na bruschetti bačen u tjestenine i salate i dodan u gotovo sve ostalo što možete smisliti dok su u sezoni. Bonus: Ovi su momci prepuni kalija od vlakana i (pogodili ste) i proteine.

Probati

• Foul Mudammas (egipatski fava graha)
• Fava Asparags Pea Spring Panzanella salata
• Proljetna minestrone juha s pistacija peršinom Gremolata

Koliko vrsta mahunarki postoji?

Postoji više od 16000 sorti mahunarki i oni pokreću raspon u smislu okusa i teksture boje. Prirodno ni približno toliko pripadnika Fabacae obitelj - treća najveća obitelj

Prednosti mahunarki

Mahunarke su hranjive tvari guste

Sa stajališta prehrane-mahunarke-razmislite o grasu od crnog graha leće-bogate proteinima opterećenim vlaknima i pucaju mikronutrijentima. Oni su ujedno i rijetka hrana koja pruža i makronutrijent i Gustoća mikronutrijenata u jednom urednom malom paketu objašnjava HENTZ dodajući da oni pružaju B vitamine željeznog magnezija i kalija plus vrstu sporo probavljajućih ugljikohidrata prilagođenih krvi-šećeru koji drže energiju stabilnim i žudnjom. A vlakno je pravi MVP koji hrani mikrobiom crijeva i drži probavu glatko. Zvuči prilično uvjerljivo, zar ne? Ali prema stručnjaku 60 posto standardne američke prehrane sastoji se od ultra prerađene hrane i only 5 posto Amerikanaca danas ispunjava svoj dnevni preporučeni unos vlakana . Drugim riječima, vjerojatno ne jedete dovoljno mahunarki ... ali ako znate što je dobro za vas (doslovno), promijenit ćete taj stat.

Mahunarke sprječavaju bolest

Prema a 2015 studija objavljeno u Klinički dijabetes Redovito konzumiranje mahunarki može pomoći u sprječavanju bolesti poput hipertenzije dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Preliminarna istraživanja također su pokazala da mahunarke sadrže različite spojeve i minerale koji mogu imati efekte protiv raka. Stručnjaci na Harvard škola javnog zdravlja Imajte na umu da su hranjive tvari u mahunarcima poput cinka povezane s poboljšanom imunološkom funkcijom, a otkriveno je da smanjeni oksidativni stres na stanice, a selen i fitinska kiselina inhibiraju rast tumora kod miševa.

Doista a Studija 2017 objavljeno u the International Journal of Molecular Science zaključuje da je grah bogat polifenolima vrstu antioksidansa koji pomaže u uklanjanju slobodnih radikala iz tijela i ublažavanju oštećenja stanica; Ovo moćno antioksidacijsko djelovanje ima učinak za pojačanje zdravlja koji je povezan s sprečavanjem gore spomenutih bolesti, kao i širokom rasponu upalnih i metaboličkih stanja. Drugim riječima, počnite ugraditi mahunarke u vašu prehranu i vaše će vam se tijelo zahvaliti na tome.

A dokaz je u pudingu. Hentz ističe da ako pogledate Plave zone (Regije u kojima ljudi žive najduže najzdravije živote) Jedna uobičajena nit u svojoj prehrani je redovita konzumacija mahunarki. Od crnog graha Kostarike do leće Ikaria Centenarijana zaklinju se od njih. Kombinacija proteina vlakana i biljaka podržava zdravlje srca stabilizira šećer u krvi i sve smanjuje upalu, dok vas duže drži punijim. Dno crta: Ako želite živjeti, mahunarke dugog zdravog života trebale bi biti vaše.

Održivost: mahunarke kao ekološke superhrane

Da, imam još više dobrih vijesti o mahunarcima - naime da su oni jedan od najodrživijih usjeva. Mahunarke su jedan od najodrživijih izvora proteina na planeti. Oni fiksiraju dušik u tlu prirodno obogaćuju ga umjesto da ga iscrpljuju poput konvencionalnih monokropa. Potrebna im je minimalna voda napredovanje bez teških pesticida i imaju sitni ugljični otisak u usporedbi s proteinima na bazi životinja, kaže da je HenTz dodajući da jedenje više mahunarki nije samo dobro za vaše tijelo-to je Dobro za planetu . I u stvari postoji ogroman broj dokaza koji svjedoče o njihovoj održivosti, uključujući i ovo 2021 Studija objavljeno u Granica u održivim prehrambenim sustavima koji opisuje mahunarke kao kamen temeljac prelaska na održivije prehrambene sustave dodajući da mahunarke također imaju važnu ulogu u zaštiti biološke raznolikosti prirode. BRB -a koji udara u Hentz edamame pire za ručak.

Sažetak: Zašto mahunarke zaslužuju mjesto u vašoj prehrani

Toliko je razloga za voljeti mahunarke. Za početak su bogati proteinskim vlaknima i makronutrijentima, tako da provjeravaju sve kutije kada je u pitanju prehrana. Oni također imaju protuupalna svojstva koja sprečavaju bolest i proširuju životni vijek. Pored ovih prehrambenih prednosti mahunarki su prilično kulinarske rockstars: Per Hentz mahunarke također su beskrajno svestrane. Oni se pojavljuju u svakoj kulturi od Dala u Indiji do hummusa na Bliskom Istoku do graha i riže na američkom jugu. Oni preuzimaju sve okuse koje na njih bacate čineći ih praznim platno i za udobnu hranu i prehranu visokih performansi. I posljednje, ali definitivno ne najmanje bitno, mahunarke su ekološki održivi izvor hrane, što znači da ih jedenjem ne brinete samo o svom tijelu, već se brinete i o planeti. Moj prijedlog? Počnite eksperimentirati s mahunarcima u kuhanju i otkrijte koliko je ukusno zdrava prehrana može biti.

Često postavljana pitanja

Koja je razlika između graha i mahunarki?

Grah je vrsta mahunarki - ali kao što je ranije spomenuto, postoji preko 16000 vrsta mahunarki i nisu svi grah. Ključna razlika je u tome što je mahunarki krovni izraz koji se odnosi na bilo koju biljku koja unosi plod unutar mahuna; Grah je sjeme koje potječe iz određenih vrsta mahunarki.

Jesu li mahunarke prikladne za mršavljenje?

Da, mahunarke mogu pomoći u gubitku težine i spriječiti pretilost. Ovaj 2023 Studija objavljeno u Hranjivi sastojci Zaključuje da mahunarke imaju prehrambene prednosti, posebno visoke razine vlakana koje su, čini se, bile vrijedne u borbi protiv debljanja i pretilosti.

Mogu li mahunarke zamijeniti meso u prehrani?

Zbog njihovih mahunarki s visokim proteinima i vlaknima su prikladne Zamjene za meso u dijeti. Oni su također mnogo održivija opcija od mesa, tako da stvarno ne možete pogriješiti izmjenom leće za odrezak s vremena na vrijeme (ili uvijek).