15 vježbi stabilnosti koje izgaraju svaku veliku mišićnu skupinu (plus neki kardio, samo radi zabave)

Kuglice stabilnosti: Znate ih da ste ih koristili, vjerojatno imate jedan prikupljanje prašine u svom podrumu. I premda smo sigurni da ste savladali umijeće stabilnosti lopte, postoji toliko više što ovaj multitasking plaža može učiniti. Može li toniti svoj oružje ? Da. Baklja svoj srž ? Duh. Spaliti one čekići ? Znate. Povratiti kardio ? Apsolutno. Uz malo vježbi stabilnosti stabilnosti može izazvati svaku glavnu mišićnu skupinu (istovremeno istodobno poboljšavajući fleksibilnost i držanje jezgre u koordinaciji vaše ravnoteže).

Uključivanje lopte za stabilnost u svoj trening izazvat će vas da koristite mišiće koje obično ne biste koristili Morgan Kline suosnivač i COO Burn Boot Camp Govori nam kao što su vaši poprečni trbušni abdominali ti mišići dubokih jezgre koji je notorno teško ciljati zdjelični dno i ekstenzore donjeg dijela leđa. Upotreba ovih mišića poboljšat će vašu osnovnu stabilnost i ravnotežu, povećavajući ukupnu učinkovitost vašeg vježbanja. I premda njegov imenjak sugerira podršku, a ne snage Istraživanje pokazuje Te vježbe izvedene na kuglu stabilnosti značajno su učinkovitije od onih na podu. Da bi se izveo vježbe S loptom za stabilnost morate angažirati i izolirati puno mišića koji se obično ne koriste u vježbama tjelesne težine. Dakle, dok se fokusirate na kiparstvo onih prekrasnih bicepsa, vaši stražnji deltoidi također rade prekovremeno.

Kako odabrati kuglu stabilnosti prave veličine

Prije nego što nastavite zgrabiti tu pumpu, htjet ćete biti sigurni da imate pravu veličinu kuglice. Da biste to učinili sve što trebate znati je vaša visina. Ako imate 5 do 5 ili kraće prilijepite kuglu od 55 cm. Ako imate 5 do 6 ili viši dosegnite za kuglu od 65 cm. Ako imate više od 6 godina (... prevladava), putni je od 75 cm lopta. Prije nego što započnete, pobrinite se da vaša lopta ima odgovarajuću količinu zraka u njoj savjetuje Kline. Treba biti čvrst na dodir, ali ne i prenapuhano. Ako ste novi u korištenju lopte, pronađite svoju ravnotežu i započnite sporo-jer nema ništa neugodnije od kotrljanja po guzici na sredini ramena. Pronađite puno prostora za pomicanje lopte kako biste se ugodno s njom. Ne skačite pravo u složene poteze. Usredotočite se na ravnotežu prije testiranja bilo kakvih sekundarnih pokreta. Sjedenje na loptu i pomicanje bokova okolo je najbolji način da dobijete ležajeve. Jednom kada se osjećate sigurno, vrijeme je da razbijete znoj.

Započnite s ovom rutinom vježbanja stabilnosti stabilnosti u 15 koraka razbijena u četiri glavne kategorije: jezgra gornjeg dijela tijela donjeg dijela tijela i kardio (kako biste povećali otkucaje srca i ispraznili te mišiće). Dovršite 6 do 14 ponavljanja svake vježbe na temelju trenutne razine fitnessa. Zatim zgrabite paket leda i neki Advil jer garantiramo da ćete ga osjetiti sutra.

Početnik: Niska ponavljanja (6 ili manje)
Srednji: Umjerena ponavljanja (8-12)
Napredno: Visoka ponavljanja (14)

Prijedlozi opreme:

1. Lopta za stabilnost (Više opcija u nastavku!)
2. Vježbe
3. Set bučica

Donji dio tijela

1. kovrča za kocku od stabilnosti

*Radi vaše glutene potkoljenice i jezgru.

Korak 1: Lezite na leđa s rukama prema stranama dlanova okrenutim prema dolje. Savijte koljena i stavite noge na kuglu stabilnosti oko širine kuka.

Korak 2: Stisnite glutene i potkoljenice kako biste podigli bokove s zemlje dok vaše tijelo ne formira ravnu dijagonalnu liniju od ramena do koljena. Angažiranje vaše jezgre ispružite noge ravno izvlačeći loptu od vas. Savijte koljena kako biste u sve ubacili loptu, a bokovi se podižu što više možete. Spustite bokove natrag na zemlju i ponovite.

2. stabilnost kuglica s jednim nogom Glute

*Radi vaše Glutesove potkoljenice četveronožne i jezgre.

Korak 1: Lezite na leđa s rukama prema stranama dlanova okrenutim prema dolje. Savijte koljena i stavite jednu nogu na kuglu stabilnosti. Pošaljite drugu nogu ravno prema nebu.

Korak 2: Stiskanje glutene i koljena pritisnite loptu kako biste podigli bokove s tla, šaljući vašu ravnu nogu više u zrak. Donji leđa prema dolje i ponovite na suprotnoj strani.

3. Podno dodir stabilnosti

*Radi vaši glutes tehting hip fleksori i jezgra.

Korak 1: Lezite na leđa s rukama prema stranama dlanova okrenutim prema dolje. S obzirom da su vam noge izravno postavili pete na vrh lopte i stisnute glutene i koljena kako biste podigli bokove s tla.

Korak 2: Polako skrenite lijevu nogu prema strani i dodirnite petu po zemlji. Vratite ga u početni položaj na kuglu i prebacite stranice kako vam se desnom nogom prebacuje u stranu kako biste dodirnuli petu na zemlju. Uključite noge i jezgru za ruke kako biste ostatak tijela ostali što je još moguće.

4. Skisti za stabilnost

*Radi vaše četverostruke glutene tehnice fleksora i jezgre.

Korak 1: Postavite loptu stabilnosti prema zidu koji je pričvrstio na leđa (ovdje bi trebalo biti napetosti). S nogama malo širim od širine kuka, spuštajući se dolje u čučanj.

Korak 2: Lopta će se kotrljati s vama pružajući stabilnost, tako da čučnite što je moguće niže da produbite potez. Pritisnite kroz pete da biste se vratili na početni položaj aktivno stisnuli glutene tijekom cijelog pokreta.

Gornji dio tijela

5. propovjednici stabilnosti propovjednika

*Trebat će vam tegovi za vežbanje Za ovo! Upotrijebite s kojom težinom s kojom ste ugodni, ali ako ste novi u ovoj vježbi, započnite s 2 - 5 kilograma. Radi vaše biceps i brahialis.

Korak 1: Započnite na koljenima stavljajući kuglu stabilnosti na zemlju ispred vas. Nagnite se prema naprijed, udobno stavljajući prsa i trbuh na loptu. Dođite dolje i zgrabite dvije bučice.

Korak 2: S rukama ravnim i dlanovima okrenutim premažite laktovima u kuglu i uvijajte utege prema ramenima. Nakratko zastanite na vrhu i donjim leđa prema dolje dok vaše ruke nisu u potpunosti ravne.

6. Stabilnost kuglica u prsima Press lokomotiva

*Radi vaše ramena triceps pecs i jezgra.

Korak 1: Držeći po jednu bučicu u svakoj ruci s nogama ravnim na podu leđa natrag dolje na lopticu koja ju je usredotočila između lopatica. Savijanje ruku laktovima široko dovedite obje utege kako biste ispunili ramena.

Korak 2: Pritisnite kroz prsa da podignete desnu ruku dok se ne uspravi držeći je u skladu s ramenom. Brzo ga vratite dolje i prebacite lijevu ruku. Ponovite ovaj pokret kontroliranim, ali brzim tempom kako biste održali angažman mišića i ispalili prsa.

7. Preša za stabilnost s loptom za sjedenje

*Radi vaše shoulders deltoids pecs and srž.

Korak 1: Pronađite udoban sjedeći položaj na kuglu stabilnosti koji drži po jednu bučicu u svakoj ruci. Povedite težinu i van, dok laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.

Korak 2: Uključivanje jezgre pritisnite obje ruke dok ih ne ispravite, a zatim ih polako vratite do početnog položaja.

8. BOLD STABILNOST PUST

*Izazovite upozorenje! Ovaj potez je korak od vašeg tipičnog push-up-a, pa ga polako i napravite što više ponavljanja s dobrim oblikom. Radi vaši triceps pecs ramena donji dio leđa i jezgra.

Korak 1: Započnite u push-up položaju s kuglom stabilnosti u blizini nogu. Postavite vrhove nogu na kuglu i prilagodite se po potrebi kako bi tijelo bilo u ravnoj liniji.

Korak 2: Držeći laktove blizu prsa, ostavite gornji dio tijela i pritisnite natrag slijedeći tipični pokret push-up-a. Polako i usredotočite se na približavanje prsa što je moguće bliže tlu.

Srž

9. Kuglica od stabilnosti

*Radi vaše rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Korak 1: Započnite u push-up položaju s kuglom stabilnosti u blizini nogu. Postavite vrhove nogu na kuglu i prilagodite se po potrebi kako bi tijelo bilo u ravnoj liniji.

Korak 2: Uključite svoju jezgru da podignete bokove u zrak, istodobno prevrćući loptu prema središtu. Spustite se prema dolje dok se ne vratite u početni položaj i ponovite.

10. stabilnost lopta v-up

*Radi vaše rectus abdominis and transverse abdominis.

Korak 1: Započnite na leđima s kuglom stabilnosti postavljenim između nogu. Stisnite loptu i podignite noge u zrak istovremeno isjeckajući rukama ispred.

Korak 2: Zgrabite loptu rukama i polako spustite noge i ruke dolje dok lopta ne dodirne zemlju iza glave. Ponovite to isti pokret prebacivanje postavljanja lopte između nogu i ruku svaki put pomoću sporog kontroliranih pokreta.

11. Rollout AB stabilnosti

*Radi vaše rectus abdominis obliques and lower back.

Korak 1: Započnite na koljenima s kuglom stabilnosti ispred sebe. Sklopite ruke i čvrsto usadite podlaktice u kuglu stabilnosti.

Korak 2: Polako pritisnite ruke kotrljajući loptu dok vam laktovi ne budu u skladu s hramovima, a istovremeno spuštate i produžujete torzo. Angažirajte svoju jezgru kako biste pomogli uvaliti loptu da biste se vratili u početni položaj.

12. Bicikli stabilnosti

*Radi vaše rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Korak 1: Započnite na leđima s kuglom stabilnosti postavljenim sigurno između nogu. Podignite noge i savijte koljena dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Prebacite prste i stavite ruke iza vrata.

Korak 2: Održavanje napetosti loptom polako unosi desno koljeno dok drobite lijevi lakat gore i iznova kako biste je upoznali. Spustite se prema dolje do početnog položaja da biste se resetirali i ponovili s druge strane.

13. Kugla stabilnost miješajte lonac

*Radi vaše rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Korak 1: Započnite na koljenima s kuglom stabilnosti ispred sebe. Sklopite ruke i čvrsto usadite podlaktice u kuglu stabilnosti tako da je vaše tijelo u dijagonalnoj liniji.

Korak 2: Pritiskom laktova u loptu počinju polako kotrljati loptu u smjeru kazaljke na satu kao da miješate lonac. Ponovite taj isti pokret u smjeru suprotnom od kazaljke na satu kako biste pogodili sve dijelove trbuha.

Kardio

14. Penjači s planinama stabilnosti

*Kardio eksplozija sa strane gornjeg dijela tijela i jezgre.

Korak 1: Obje ruke stavite na obje strane lopte stabilnosti ispred sebe. Izdvojite noge iza sebe, tako da se naslonite na loptu u položaju visokog daska s angažiranom jezgrom.

Korak 2: Dovedite desno koljeno prema loptu koliko god možete. Brzo prebacite noge uvlačeći lijevo koljeno dok šaljete desnu nogu natrag. Držite stražnjicu i bokove čak i pokreću koljena unutra i van, održavajući ravnotežu na kuglu stabilnosti.

15. Sprinteri za stabilnost

*Ovo je sjajan način da vam pumpa otkucaj srca (posebno u malim prostorima).

Korak 1: U stojećem položaju s nogama širine kuka uhvatite kuglu stabilnosti i držite je ispred prsa s ravnim rukama.

Korak 2: Podignite lijevo koljeno prema loptu. Brzo spustite i prebacite desno koljeno prema loptu. Nastavite ovaj pokret brzim tempom izmjenjujući noge uz održavanje oblika. Trebali biste se kretati brzim tempom kao da sprintate.

Kupite naše omiljene kuglice stabilnosti: