19 Trudnoća Super-Foods možete jesti tijekom sva 3 tromjesečja, prema nutricionistu

Vino i nepasteriziran sireva su izvan granica-to svaka trudna mama zna. Ali iscrpljujući što možete i Ne mogu jesti tijekom sve tri tromjesečji može biti zbunjujuće (i komplicirano). Da bi se zamulile vode, a ne će svi medicinski stručnjaci dati iste vodstva - vaš OB-Gyn bi se mogao odjaviti na povremenom roli za sushi, ali pitajte drugo, a oni bi mogli biti naljepnica za pravila.

Kako bi vaša trudnoća postala manje stresna, pitali smo Vanessa Rissett registrirani dijetetičar i izvršni direktor Culina Health da ga razbijemo jednom zauvijek. Ispod njenog savjeta o tome kako maksimizirati svoju prehranu tijekom trudnoće plus popis trudnoće Super Foods koji će vas provesti kroz sve devet deset mjeseci.

Upoznajte stručnjaka

Vanessa Rissett MS Rd CDN registrirani je dijetetičar i suosnivač Culina Health . S više od 10 godina iskustva Vanessa također služi kao direktorica dietetskih pripravnika na Sveučilištu New York. Essence Magazine nazvao je Vanessa kao jedan od najboljih nutricionista koji će promijeniti način na koji razmišljate o hrani. Njezin rad iz privatne prakse uključuje liječenje GI poremećaja barijatrijske kirurgije upravljanje težinom PCOS -a i obiteljske prehrane.

Koje su najbolje namirnice koje možete uključiti u svoju prehranu tijekom trudnoće?

Rissetto navodi četiri stvari koje treba imati na umu prilikom izgradnje svoje krajnje prehrane za trudnoću: vitamin D i protein folacije.

Folat pomaže u sprječavanju problema s leđnom moždinom i mozgom [u fetusu] ona objašnjava. Folat je B vitamin - znamo da smanjuje preranu težinu rođenja i mi učvršćujemo većinu hrane u Americi. Možete ga pronaći u žitaricama špinata, pa čak i narančima. Po rissettu trebali biste ciljati na 400 mikrograma folata dnevno.

Kalcij je za zdravlje kostiju koju dodaje, a cilj 1000 miligrama dnevno je cilj. Nalazi se u mliječnim proizvodima, ali i u tamnom lisnatom zelenilu, pa čak i brokoli.

Vaš svakodnevni cilj za vitamin D - koji prema Američki fakultet akušera i ginekologa (ACOG) Pomaže u izgradnji kostiju i zuba vašeg fetusa i promovira zdrav vid - je li 600 IU i Rissetto preporučuje masnu ribu (poput lososa) kao sjajan prehrambeni izvor.

Konačno je protein važan za ukupni rast, ona objašnjava rekavši da biste trebali dodati dodatnih 71 grama dnevno u svoju prehranu. Možete ga pronaći u grahu jaja riba govedina i piletina koju spominje.

Ali pričekajte zar ne bismo trebali jesti za dva deset mjeseci?

Žao mi je što kažem, ali prema Rissettu, popularna ideja jela za dvoje nije stvarna stvar. U svom prvom tromjesečju ne trebaju dodatne kalorije koje objašnjava. U vašem drugom tromjesečju gledamo dodatnih 250 kalorija, što je nešto poput jogurta i banane, a u trećem tromjesečju dodatnih 350 kalorija što bi bila dodatna jabuka gore spomenutom. (Naravno, razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim točnim potrebama.)

Imajući to na umu, ovdje je 19 trudnoća Super Foods koju možete dodati na svoj popis namirnica.

1. Lisnato zelenilo

Razmišljati drugo špinat rugula i Švicarski chard . Svi su bogati folatom plus nekih drugih korisnih hranjivih sastojaka trudnoće od strane Akog poput vitamina C minerali željezni kalcij i magnezij i vlakno . Nekoliko mega-trudnoća? Magnezij može pomoći u reguliranju razine šećera u krvi i krvnog tlaka; Kalcij i vitamin C pomažu u izgradnji kostiju vaše bebe; A kako Rissetto spominje da je folat ključan za razvoj neuralne cijevi i fetalnog mozga. Prilično dobro dobro.

2. grah

Bez obzira na tromjesečje, vašem tijelu treba puno protein Kad ste trudni. A ovisno o vašem unosu prije trudnoće vjerojatno ćete morati dodati više svojoj prehrani (posebno za vegetarijanske majke. Grah su prirodni izvor, a također su infuzirani folatom kalcija i željeza koji su povezani s Smanjivanje rizika od komplikacija trudnoće i podržavanje zdravih težina rođenja.

3. Leća

Ne u grahu? Leća su još jedan jednostavan izvor proteina. Posipati ih na a salata koristite ih kao taco punjenje ... mogućnosti su beskrajan .

4. losos

Kao što je Rissetto spomenuo da je losos sjajan izvor vitamina D da ne spominjemo omega-3 masne kiseline koje Akog Kaže da su dobri za mozak i oči vašeg djeteta. To je također dobar izvor proteina za meso i sučelja i peskatari . Kuhajte na a tava Za laganu zdravu večeru kada ste umorni kosti (trudnoća vam to može učiniti).

5. bobice

Borovnice jagode i kupine (yum) su napunjeni vlaknima kalijevog folata i vitaminom C Harvard T.H. Chan škola za javno zdravstvo . Sve su to ključne za razvoj kože i hrskavice mozga vašeg djeteta.

6. Brokula

Ova super-hrana vege bogat je dva od Rissettovih ključnih hranjivih sastojaka kalcij i folat. Sadrži i puno vitamina C koji-kada jede s hranom bogatom željezom-pružaju vaše tijelo bolje upijajući željezo Istraživanje pokazuje .

7. Edamame

Ova lagana zalogaja nevjerojatan je izvor vitamina vitamina A i B proteina koji svi podržavaju pravilan razvoj fetusa. (FYI Akog navodi da su vitamini B vitamina važni za izgradnju placente koja podržava vid vašeg fetusa i daje vam energiju tijekom trudnoće.) Volimo pretvoriti naš Edamame u hummus Ali i vi možete samo pecite mahune cjelina

8. mršavo meso

Ako niste vegetarijanac bez kože pileća prsa Je li vaša trudnoća najbolji prijatelj. Ne samo da spakira proteinski udarac, već je dobar izvor željeza koji Klinika Mayo Navodi da vaše tijelo treba napraviti dodatnu krv da bi nosio kisik na vašu bebu. Žudite za crvenim mesom poput hamburgera? U redu je sve dok je kuhano dobro dovedeno kako bi se izbjegla bolest koja se prenosi hranom.

9 Jaja

Jajašca su nevjerojatan izvor i vitamina B12 i D koji može podržati Razvoj bebinog živčanog sustava i doprinosi zdravoj težini rođenja. Žumanjci jaja sadrže cholin mineral koji Akog Navodi kao kritično za zdravlje mozga vaše bebe. (Samo imajte na umu da kada jedete van, možda biste htjeli zatražiti da vaše žumanjke budu kuhane pretjerane od istraživanje je pomiješano je li u redu jesti jaja tijekom trudnoće.)

10. Slatki krumpir

Kalij - koji batat Jesu li hranjivi sastojci-ako ste trudni ili ne. To je važno Za mišiće živaca mišići krvni tlak i cjelokupnu staničnu funkciju i kao elektrolit pomaže da tekućine vašeg tijela budu u ravnoteži. Pretvorite svoje spude u pečeni pomfrit ili Puniti ih grahom Za dodatna vlakna i protein.

11. banane

Ditto banane koje su također visoke u kaliju. Kao dodatni bonus, oni bi mogli pomoći da se onu neugodne bolne grčevi teleta (aka Charley Horses) koji su uobičajeni tijekom trudnoće. Dobra stvar koju imamo Mnogo ideja Za ono što biste trebali napraviti s njima.

12. sjemenke bundeve

Poznati i kao pepitas, oni su jedan od najboljih izvora cinka oko kojeg su neki studije pokazali su da pomažu u smanjenju rizika od komplikacija trudnoće poput male težine rođenja. Probati prženje ih i tossing them atop enchiladas Za Crunch.

13. Chia sjemenke

Dodajte ih u smoothie ili ih unesite u svoj omiljeni recept za puding . Chia sjemenke Izvrsni su za dodavanje proteina kalcija omega i najvažnije vlakna u vašu prenatalnu prehranu. (Posebno u vrijeme kada zatvor može predstavljati problem ugh.)

14.

Oni su još jedna prenatalna radna konja. Orašasti plodovi (kao badem i orah ) osigurati vlaknaste proteine ​​i omega-3 koji su Sveučilište Johns Hopkins može biti presudno za razvoj živčanog sustava vaše bebe.

15. Morske alge

Da, to je još jedna trudnoća Super-Food-baš zato što je to sjajan izvor joda koji Akog Države su ključne za pravilan razvoj mozga fetusa.

16. Mrkva

Bogat vitamin a Oni su majčinstvo obavezne jer hranjivi sastojci podržavaju razvoj zuba i kostiju vaše bebe. Mrkva je također bogata vlaknima. (Da ne zaboravimo cijelu stvar zatvor.)

17. Mango

Jedite ih obične ili ih dodajte salati - međutim, pojedete ih puni su kalijevog vitamina A i vitamina C. Još bolje su dobar izvor vitamina B6 koji je prikazan biti od pomoći za smanjenje jutarnje bolesti. Glavni bonus.

18. kokice

Još jedna lagana zalogaja - Popcorn ima puno vlakana kako bi vam se redovito održavalo kroz trudnoću. (Samo budite sigurni da je ona vrsta koju odaberete i napravljena od srca zdravog ulja poput maslina ili avokado .)

19. Avokado

Sigurno da već znate da su sjajan izvor srčanih mononezasićenih masti. Ali oni također dolaze u potpunosti opterećeni Gotovo 20 esencijalnih hranjivih sastojaka poput kalijevog vitamina E vitamina K B vitamina i folata. Huzzah!

Koji su vitamini i minerali najbolji za trudnoću?

Prema Akog To su vitamini i minerali koji su vam potrebni u prehrani tijekom trudnoće (plus koliko):

Kalcij: Za jake kosti i zube (1000 mg dnevno)Željezo: pomaže da crvene krvne stanice isporučeJod: Za zdrav razvoj mozga (220 mcg dnevno)Choline: Za razvoj mozga i leđne moždine fetusa (450 mg dnevno)Vitamin A: Za zdravu kožu vid i rast kostiju (770 mcg dnevno)Vitamin C: Za zdrave desni zubi i kosti (85 mg dnevno)Vitamin D: Za zdrave kosti zubi i kožu (600 IU dnevno)Vitamin B6: pomaže u formiranju crvenih krvnih zrnaca; Pomaže tijelu da koristi proteinsku masnoću i ugljikohidrate (1,9 mg dnevno)Vitamin B12: Pomaže u formiranju crvenih krvnih zrnaca i održava živčani sustav (2,6 mcg dnevno)Folna kiselina: spriječiti urođene mane mozga i kralježnice; Podržava rast i razvoj fetusa i posteljice (600 mcg dnevno)

Koju hranu biste trebali izbjegavati dok ste trudni?

Budući da su trudnice izloženi većem riziku za određene bolesti koje se prenose hranom (poput listerije), neke hrane preporučuju Centri za kontrolu bolesti Da se izbjegne kao što je:

• Sirova ili podmukla perad ili meso
• Neogrijano jedne meso Hladno rezanje hot -dogove i fermentirane ili suhe kobasice
• Predate deli salate (poput salate od salate od tune ili tune)
• Sirovi ili podmukli klice (poput lucerke i graha)
• Neopranjeno svježe voće i povrće
• Nepasterizirani voćni sokovi
• Nepasterizirano (sirovo) mlijeko i mliječni proizvodi od njega
• Mekani sir napravljen od nepasteriziranog mlijeka (poput queso freske ili brie)
• Sirova ili podmukla (curenje) jaja i hrana koji ih sadrže (poput preljeva za salatu od Cezara)
• Sirova ili podmučena riba ili školjke (poput sushija i cevichea)
• Sirovo tijesto ili tijesto napravljeno od nekuhanog brašna

Također se preporučuje (od strane CDC-a i ACOG-a) da izbjegavate ribu i plodove morskih plodova poput Bigeye tune i mačeve. Ako niste sigurni je li nešto sigurno jesti tijekom trudnoće, najbolje je da se prvo kontaktirate s OB-GYN-om.