20 naprednih joga poza koje su tu da izazove vaše tijelo, ravnotežu i dah

Možete li tadasana poput profesionalaca? Obrnuti ratnik sa zatvorenim očima? Psa U snu? Ako je odgovor da, možda je vrijeme da pojačate svoju igru ​​s novim usjevima naprednog joga poza -Razmislite onih gravitacijskih prkosa drže da je vaš prednji red od 6:00. Za mješavinu poteza koji će izazvati vašu snagu i fleksibilnost, prijavio sam se s dva moja omiljena instruktora joge u ALO pomiče­ Briohny Smyth i Ashley Galvin . Da biste vam pomogli u daljnjem praksu, ovdje je 20 naprednih joga poza koje vole raditi, uključujući detaljne upute korisne izmjene holističke prednosti i stručne savjete.

Upoznajte stručnjake

• Briohny Smyth je instruktor joge u ALO Moves -u i predaje više od deset godina (s fleksibilnošću da to dokaže). Ona strastveno dijeli jogu na globalnoj razini putem internetskih festivala i povlačenja na mrežnim sadržajima. Smythove klase miješaju energizirajući tokovi s jasnim znakovima za usklađivanje pomažući praktičarima da istražuju svoj puni potencijal.
• Ashley Galvin je instruktor joge Alo Moves koji je započeo svoj nastavni put 2011. godine. Vodila je radionice u povlačenju i predavanjima širom svijeta nudeći duboko razumijevanje prakse joge. Galvinova dinamična klasa usredotočena je na svijest o tijelu i osnaživanje učenika da prihvate svoje snage.

Znajte prije nego što teče

Prije pokušaja bilo kojeg od ovih naprednih poza za jogu potrebno je pravilno zagrijavanje. Predlažem da ih isprobate tijekom ili nakon aktivnog protoka. Počnite polako i olakšajte svoj put u svaki potez slušajući svoje tijelo i ugradite modifikacije po potrebi. Ove su poze samo za srednje ili napredne jogije. Ako vam je prvi put na prostirku, pogledajte naš Roundup restorativne joga poza umjesto toga.

1.

Od a Stalni podijeljeni položaj Stavite dlanove na prostirku neposredno ispod ramena i pogledajte u prostor između ruku. Stalno stopalo stavite neposredno ispod kuka s laganim zavojem u koljenu. Uključite svoju jezgru i ubacite kontrolu crtajući bedro prema gore i u utičnicu kuka da biste vodili stojećom nogom. Dođite do podignute noge ravno prema gore i uključite se kroz nožne prste. Spojite noge s velikim nožnim prstima koje dodiruju, a pete malo odvojene.

Savjeti i modifikacije:

Ovo mi je najdraža poza ikad 'Smyth dijeli. 'Obožavam osnaživanje i samopouzdanje koje je izgrađeno kroz ručno putovanje. To je jedno od najboljih iskustava učenja koje ćete ikada imati. Da biste savladali ovu pozu, angažirajte vašu jezgru i zataknite rebra i pupak kako biste izbjegli povratak banane (prevladavanje kralježnice). Također provjerite je li vam kralježnica poravnana kad ste u svom pripremnom položaju i upotrijebite stajaću nogu za podizanje, a ne podignute nogu. SAVJET SAVJET: Dođite do podignute noge prema stropu ', kaže Smyth. 'Kad skočite, donesite koljeno prema prsima i pete prema guzici. Ovo će spriječiti da vam se podignuta noga nagnu predaleko unatrag.

Prednosti poze za ruku:

• Gradi snagu gornjeg dijela tijela
• Jača jezgrene mišiće
• Pojačava energiju i raspoloženje
• Povećava cirkulaciju
• Poboljšava ravnotežu i stabilnost

2. Twisted Bow Poza (Dhanurasana)

Od a poze sfinge Izdvojite desnu ruku naprijed. Puknite lijevu ruku prema suprotnoj strani i siđite na lakat. Provjerite je li vam lakat niži od vašeg ramena. Uvijte noge i uvucite dok dosežete nožne prste prema leđima. Povratite desnom rukom i uhvatite lijevu nogu. Vratite se lijevom rukom i zgrabite desne nožne prste. Udarite lijevu nogu u desnu ruku dok podižete koljeno kako biste pomogli podići prsa i ramena s tla.

Savjeti i modifikacije:

Twisted Bow je sjajna joga poza za Smyth ramena. 'To je zabavna varijacija od Dhanurasana ili luk poz . Ključ ove poze je koristiti lakat kao nosač. Gurnite kroz ruku i podignite prsa prema gore.

Prednosti upletene poze za luk:

• Proteže fleksore prednjeg tijela i kuka
• Gradi snagu u mišićima leđa
• Otvara prsa i ramena

3. Poza dizalica (Bakasana)

Iz poze od vijenca Obje ruke stavite na prostirku neposredno ispod ramena. Široko širite prste s srednjim prstima koji pokazuju naprijed. Podignite zdjelicu lagano i savijte laktove dok rotirate podlaktice prema srednjoj liniji. Lagano pritisnite koljena visoko uz triceps u blizini pazuha. Pogledajte prema prostirku neposredno izvan vrhova prstiju. Širite ramena široko i polako preusmjerite težinu u ruke i angažirajte jezgru. Nastavite mijenjati težinu prema naprijed kako biste podigli noge s prostirke. Usmjerite nožne prste i udarite pete prema stražnjici kako biste angažirali potkoljenice. Ispravite ruke kako biste dovršili pozu.

Savjeti i modifikacije:

Crane Pose divan je način da započnete i naučite temelje uravnoteženja ruku 'Smyth kaže. 'Moje dvije najdraže vježbe za postizanje uključivanja vrata i korištenje vašeg Blokovi joge kao podrška bilo ispod nogu ili u kruni glave. Također možete staviti jastuk ili pokrivač ispod glave ako se bojite padati.

Prednosti poze dizalica:

• Jača cijeli gornji dio tijela
• Poboljšava vašu jezgru
• Pomaže u probavi i detoksikaciji unutarnjih organa

4. majmunska poza (Hanumanasana)

Iz Pola majmunska poza Pomaknite torzo i stavite vrhove prstiju neposredno ispod ramena. Savijte prednju nogu i angažirajte četveronošce kako biste zaštitili koljeno. Počnite gurnuti stražnje koljeno natrag i prednja peta prema naprijed dok se kost prednjeg sjedenja ne poveže sa tlom. Ako ne dodirne tlo, zgrabite blok pojačalo ili presavijeni pokrivač da biste ga podržali. Udarite bokove što je više moguće, valjanjem unutarnjeg bedara stražnje noge prema gore. Udihajte kako biste produžili kralježnicu i izdahnuli da biste preklopili preko prednje noge, vučeći rebra i pupak. Za dodatnu podršku držite ruke dolje na stranama. Za dodatni izazov dosegnite ruke iznad glave.

Savjeti i modifikacije:

Blokovi boca i deke su vaši prijatelji ovdje. Koristite ih za podršku gdje god je to potrebno. Otvarači kuka i tempovi produbljuju također će vam pomoći u izgradnji fleksibilnosti. Podjele su izvrsne za istezanje cijelog vašeg donjeg dijela tijela. Kad se redovito vježbaju, oni mogu uvelike poboljšati vašu mobilnost kuka Smyth.

Prednosti majmunske poze:

• Jača i rasteže vaše četveronoške i prepone za prepone
• Povećava fleksibilnost kuka kada se redovito vježba
• Proteže mišiće donjeg dijela leđa

5. ON-LIGED KING PAGE POSE (BECA u Rajapotapana)

Iz downward-facing dog lift one leg high off the ground i bend it at the knee. Shift forward i bring the lifted leg to the mat behind your his laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes i lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips i bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together i down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high i back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot i fold forward walking your his out in front of you or coming down onto your forearms.

Savjeti i modifikacije:

Kralj Pigeon s jednim nogom dubok je povratak i otvarač kuka koji zahtijeva puno fleksibilnosti. Slušajte svoje mišiće i idite samo toliko daleko da se osjećate dobro u svom tijelu kako biste izbjegli preopterećenje.

Prednosti poze s jednom nogom Kinga goluba:

• Otvara prsa i ramena
• Proteže se bedra prepone kuka Flextors trbuh i vrat
• Stimulira trbušne organe

6. Podlazna pozadina leđa (Pincha Mayurasana)

Iz Poza od pernate pauna Savijte koljena koja dolaze u oblik štuke. Usmjerite nožne prste i aktivno pritisnite pete prema stražnjici. Počnite spustiti glavu gurajući se čvrsto kroz cijelu podlakticu. Dovedite glavu i prsa kroz ulaz ruku. Povucite stražnjicu i koljena u suprotnom smjeru stvarajući protutežu koja proteže jednu nogu prema zemlji, dok druga lebdi iznad vaših bokova.

Savjeti i modifikacije:

Nav. Držite svoje srce i kralježnice dugo da izbjegnete prekomjerno zaokret ili padnete u donji dio leđa.

Prednosti podlaktice šuplje poze:

• Jača ruke unatrag i ramena
• Proteže vrat u prsima i trbuh
• Poboljšava ravnotežu

7. Scorpion Handstand Pose (Vrschikasana B)

Započnite u ruci s nogama zajedno⁠. Savijte jedno koljeno dok održavate ravnu nogu iznad. Spustite prsa i podignite glavu prema gore i natrag kako biste stvorili mini backbend, istodobno premještajući nožne prste svoje savijene noge prema glavi. Sada savijte ravnu nogu i donesite nožne prste na dodir. Dosegnite oba nožnog prstiju prema zemlji dok nastavljate podizati glavu prema gore i natrag.

Savjeti i modifikacije:

Ako želite naučiti neke napredne inverzije, poze škorpiona sjajno je mjesto za početak. Ova poza zahtijeva solidnu praksu ručnih staza, tako da Master pozira broj jedan na ovom popisu prije nego što prijeđe na Scorpion.

Prednosti poze za škorpion:

• Proteže prednje tijelo i otvara vaše srce
• Gradi duboku čvrstoću jezgre
• Povećava snagu i stabilnost u gornjem dijelu tijela
• Poboljšava ravnotežu i coordination

8. Pozica s jednom nogom.

Iz poze na vranu (Slično kao Crane Pose, ali laktovi su savijeni) usmjerite nožne prste i povucite pete prema guzici, angažirajući teh. Nacrtajte pupak i širite lopatice. Povucite desno koljeno prema prsima. Počnite premjestiti težinu prema naprijed dok se ispružite i ispravite desnu nogu na dijagonalu prema nebu.

Savjeti i modifikacije:

Poza s jednom nogom vrane je napredna ravnoteža ruku koja zahtijeva veliku snagu i koordinaciju. To je izazovna varijacija poze s vranom. Ne zaboravite održati ispravan položaj ruke kada ste u postavi i uključili se (poput stvarno stvarno angažiranja), objašnjava vaša jezgra i potkoljenice Smyth.⁠

Prednosti poze s jednom nogom:

• Jača ramena i jezgra zgloba
• Poboljšava ravnotežu
• Energizira cijelo tijelo

9. Leteća poza goluba (Eka Pada Galavasana)

Kako to učiniti:

Iz stiing lift your right leg i cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg i lower down to place your his on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips i rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows i shift forward. Push energetically through the back foot i lift the leg up towards the sky straightening i pointing as you balance i hold.

Savjeti i modifikacije:

Za prvobitne timere klizaju joga blok između tla i čela za dodatnu podršku dok stvarate snagu i izdržljivost.

Prednosti letećeg golubnog poze:

• Otvara bokove
• Jača gornji dio tijela i jezgre
• Poboljšava ravnotežu

10. Osmo kutna poza (Astavakrasana)

Od a seated position bend one leg i grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hi. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place his shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core i root down through your his to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket i shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side i squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Savjeti i modifikacije:

Smyth -ova prva tri savjeta za ovu naprednu joga pozu? 'Prvo uzmite gornje koljeno iza ramena i gnijezdi ga. Zatim podignite bokove visoko s poda. Napokon prekrižite gležnjeve i savijte laktove u držanje nalik Chaturangi. Što je tvoje težište niže, to je lakše uravnotežiti. '

Prednosti poze s osam kutnih kutova:

• Tonizira vašu jezgru
• Poboljšava ravnotežu i focus
• Jača gornji dio tijela i zapešća

11. Kinga plesačica Poza (Natarajasana)

Započnite u stojećem položaju s nogama zajedno. ⁠ Sacri lijevu nogu prema gore i prema prsima i počnite se spuštati kroz sva četiri ugla vašeg stojećeg stopala. Podignite koljena kako biste uključili ⁠asmit nogu kvadriceps i stisnite glutene kako biste stabilizirali zdjelicu. Zgrabite gležanj lijeve noge s istom bočnom rukom. ⁠Bring lijevo koljeno dolje u skladu sa stolom nogom prema stražnjici. Počnite se vršiti prema naprijed i stići lijevo stopalo gore i natrag iza sebe. Uzmi slobodnu ruku i vratite je iza sebe zgrabite na vanjsku stranu podignute lijeve noge. Udarite nogu dok pritisnete prsa prema naprijed i ispravite stajaću nogu⁠.

Savjeti i modifikacije:

King Dancer Pose prekrasna je poza za uravnoteženje koja otvara cijelo vaše prednje tijelo Smyth. Isprobajte ako se osjećate kao da bi vaše držanje moglo koristiti osvježavanje. Da biste održali ravnotežu, ne gledajte dolje. Usredotočite se na stacionarni predmet na razini očiju nekoliko metara ispred vas.

Prednosti kralja plesača Poza:

• Otvara ramena i bokova u prsima
• Jača mišiće nogu i gležnja
• Poboljšava ravnotežu i flexibility

12. Pozica s dva nogu poziva (DWI Pada Viparita Dandasana)

Započnite na leđima s koljenima savijenim nogama širine nožnih prstiju usmjerene prema naprijed i ravna. Stisnite glutene da podignete bokove s tla dok podižete ruke iznad glave. Posadite dlanove pored ušiju prstima koji pokazuju unutra. Gurnite rukama i nogama da podignete torzo i lagano uđete na krunu glave. Smanjite jednu podlakticu prema dolje i prekrižite prste iza glave. Provjerite jesu li laktovi izravno u skladu s ramenima i stisnuli sve (uključena unutarnja bedra) prema vašoj srednjoj liniji. Stisnite kroz laktove i podignite glavu s tla otvarajući prsa i pritisnete kroz ulaz ramena. Da biste skratili i produbili svoj stav centimetara, noge bliže rukama. Za jednosmjerna ravnoteža varijacije na jednoj nozi, a istovremeno dosegnete drugo stopalo prema nebu.

Savjeti i modifikacije:

Dvonodno obrnuto osoblje dinamična je poza koja vam daje dubok potez. Obavezno se zagrijavajte prije nego što pokušate upozoravati ovu pozu 'Smyth. Protok kroz most i kotače pozira kako biste olabavili kralježnicu i ramena.

Prednosti dvonožne obrnuto osoblje poziraju:

• Otvara ramena i bokova u prsima
• Jača i tonizira vaš gornji i donji dio tijela
• Poboljšava kapacitet pluća i probavu

13. Firefly

Započnite u stajanju prema naprijed s nogama širim od udaljenosti kuka. Prikrivite ramena ili podlaktice iza koljena, ovisno o fleksibilnosti. Savijte koljena dovoljno da stavite ruke na zemlju iza nogu prstima okrenutim prema naprijed. Polako počnite prenositi ravnotežu stavljajući težinu u ruke i iz nogu. Podignite jezgru unutra i gore i pritisnite kroz ruke. Ispravite noge ispred sebe s nožnim prstima. Držite svoje četveronožne jezgre i nadlaktice angažirane.

Savjeti i modifikacije: 

Ako je fleksibilnost problem dok ulazite u pozu, držite mekani zavoj u koljenima. Također možete staviti ruke na dva joga bloka kako biste pomogli da uzdignete bokove i unesete se.

Prednosti vatrogasne pozicije:

• Povećava fleksibilnost u fleksorima kuka i potkoljenica
• Jača jezgru
• Jača ramena
• Mentalna svijest
• Stabilnost i kontrola cijelog tijela

14. Obojena Pola Mjeseca Poza (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Započnite u a Ratnik 3 poza (Stojeći na desnoj nozi s lijevom nogom ispruženom iza sebe s bokovima ramena i stražnjom petom u jednoj ravnoj liniji). Držeći kukove kvadratnim na prostirku počinju se uvijati samo kroz torzo. Spustite lijeve vrhove prstiju na prostirku i podignite desnu ruku prema stropu.

Savjeti i modifikacije: 

Ako je fleksibilnost problem, donju ruku postavite na joga blok kako biste pomogli podići prsa.

Prednosti revolvedskog pola mjeseca po pola mjeseca:

• Gradi snagu u gležnjačima jezgra i donji dio leđa
• Rasteže ruke i torzo u prsima
• Duboko kralježnica
• Promiče probavu i detoksikaciju

15. Poza uzdizalica

Započnite u a sjedeći lotus poza Dovodeći desnu nogu na unutarnji nabor lijevog kuka i podizanje stopala na unutarnju nabora desnog kuka.

Savjeti i modifikacije: 

'Ova napredna joga poza zahtijeva puno gornjeg dijela tijela i snage jezgre 'objašnjava Galvin. 'Iako nema izmjena, možete povećati snagu radeći vježbe Poput Chaturanga gurve i poze s vranom/dizalicama.

Prednosti uzlaznog pijetla Poza:

• Povećava fleksibilnost u vašim unutarnjim i vanjskim bokovima
• Jača ruke
• Jača jezgru 
• Gradi svijest i kontrolu cijelog tijela

16. twe limbead Plank POSA (instal Plankasana)

Započnite u a tabletop position with your shoulders above your wrists i your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine i slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hi coming onto the fingertips i then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm i right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs i do your best to keep your hips i shoulders square to the mat. 

Savjeti i modifikacije: 

Da biste izmijenili ovu pozu preskočite dasku i započnete na sve četvorke koje dosežu jednu ruku prema naprijed i jednu nogu natrag (poput a ptičji pas ). Polako ugradite punu dasku i vježbajte podizanje jednog udova odjednom.

Prednosti dvije poze za ugrađenu dasku:

• Ukupna svijest o tijelu
• Osnovna stabilnost i kontrola
• Jača i tonizira cijelo tijelo
• Mentalna snaga

17. Ljestvica (Tolasana)

Započnite u a sjedeći lotus poza bringing your right foot to your inner left hip crease i your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible i try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips i the knees. Round your back press into your his i lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Savjeti i modifikacije: 

Možete isprobati ovu pozu na jednostavnom sjedalu ( Sukhasana ) ili s nogama ravno kako biste vježbali podizanje samo bokova ili bokova i jedna noga.

Prednosti poze za razmjere:

• Povećava stabilnost i kontrolu jezgre snage
• Jača zapešća i jezgru
• Fleksibilnost u unutarnjim i vanjskim kukovima
• Svijest o cijelom tijelu

18. Pozica stojećih kompasa (Parivrtta Surya Yantrasana)

Počnite stajati, a zatim prebacite težinu u lijevo stopalo. Podignite desnu nogu s lijevom rukom koja desnom koljenom podržava desno koljena dok desni potkoljetnika stiže paralelno s tlom, crtajući ga blizu tijela. Smanjite desno rame ili podlakticu što je više moguće ispod desnog koljena (ako vam pomaže u ravnoteži savijanje stojećeg koljena). Podržavanje donje desne noge obje ruke podignite desno rame, dovodeći desnu nogu iza nje. Pomoću lijeve ruke ispravite desnu nogu. Ispružite desnu ruku na stranu.

Savjeti i modifikacije: 

Vježbajte ovu pozu sjedeći ili uzmite nježnije rajska ptica verzija.

Prednosti stalnog kompasa poziraju:

• Jača jezgrene mišiće
• Proteže prsa i bokova ramena
• Poboljšava ravnotežu i coordination
• Povećava fleksibilnost kralježnice
• Poboljšava držanje

19.

Počnite klečeći. Izmjerite odgovarajuću širinu lakta postavljanjem suprotnih ruku u unutarnju bazu nadlaktice. Držite laktove u ovom položaju dok ih stavljate na prostirku. Skupite ruke kako biste stvorili oblik trokuta s podlakticama. Prekrižite prste otvarajući dlanove i palčeve. Postavite savjete svojih ružičastih prstiju zajedno tako da dno ruku ima stabilniju bazu. Postavite vrh glave na prostirku u ruke. Podignite bokove i ispravite noge držeći noge na zemlji. Uđite noge prema glavi dovodeći bokove neposredno iznad ramena. Nježno unesite koljena prema prsima. Držite ovu poziciju pet sekundi. Polako ispravite noge prema nebu.

Savjeti i modifikacije: 

Radite s promatračem dok se sami ne osjećate ugodno i izbjegavajte ovu pozu ako imate bilo kakvih problema s vratom ili leđima, kaže Galvin. Jednom kada kruna glave nađe na prostirku, podižući jednu nogu po isto vrijeme (peta na guzu) prije nego što se podigne cijelim putem prema gore.

• Smiriti um
• Ublažava stres
• Aktivira hipofizu i pinealne žlijezde
• Stimulira limfni sustav
• Ojačajte kralježnicu gornjeg dijela tijela i jezgru
• Povećava kapacitet pluća
• Stimulira i jača trbušne organe
• Pojačava probavu

20. Visvamitrasana (bez engleskog imena)

Započnite u a poza za gušter desnom nogom naprijed. Privucite desno rame iza desnog koljena, sadnju desne ruke pokraj desne noge. Prizemljijte leđa lijevu nogu na prostirku (potplat nogu na pod). Podignite desnu petu s zemlje omotavajući je oko desne podlaktice.

Savjeti i modifikacije: 

Slijedite detaljne upute, ali ne bojte se prestati tamo gdje se osjećate ograničeno fleksibilnošću.

• Poboljšava ravnotežu i mental focus
• Povećava fleksibilnost
• Tonizira stražnji dio tijela i kralježnice
• Jača ruke i noge
• Poboljšava snagu jezgre
• Energizira cijelo tijelo

Psst ... Volite li ove napredne joga poza? Prijavite se sada na ALO Moves Da biste stekli cijeli studijski iskustvo kod kuće s tisućama nastave na zahtjev za tijelo i duh uma.