10 najzdravijih graha koji možete pojesti, prema dijetetičaru

Grah su podcijenjeni i nedovoljno zastupljeni u američkoj prehrani, ali postoji mnogo razloga zbog kojih bismo svi trebali konzumirati više mahunarke . Iz antioksidacijske moći leća do svojstava izgradnje mišića i raka koji sprečava rak mornaričkog graha Evo našeg dijeta odobrenog pregleda najzdravijeg graha koji možete jesti. Uključili smo i kako ih najbolje poslužiti, tako da možete dodati ove dobre hrane za rotaciju obroka što prije.

NAPOMENA: Sve prehrambene informacije ljubaznošću USDA podaci o hrani Central .

Upoznajte stručnjaka

• Alyssa Wilson Rd je registrirani i licencirani dijetetičar. Magistrirala je prehranu na Državnom sveučilištu Georgia i prvostupnika znanosti o vježbanju i sportskim znanostima sa Sveučilišta u Georgia. Alyssa ima iskustva u radu kao trener prehrane u glavnim teretanama, kao i vodeći prehrambeni programi u korporativnom wellnessu i trenutno radi kao trener metaboličkog uspjeha u Znakovi .

1. Leća

Prehrambene informacije: 110 kalorija 20 grama ugljikohidrata 9 grama proteina i 8 grama vlakana po ½ šaliceNajbolji načini za pripremu: Poslužite ih vruće u jelima od riže i tjestenine; Uživajte u hladnoći u salatama

Leća široko su dostupni jeftini i ukusni; Oni su također jedan od najzdravijih graha okolo. Po dijetetičaru: Leća su odličan izvor željeznog folata i vitamina B1, a također su malo natrijeve i zasićene masti što ih čini zdravom opcijom. Doista a Studija 2017 Objavljeno u International Journal of Molecular Science utvrdili su da je konzumacija leće neizmjerno povezana sa smanjenjem incidencije bolesti poput karcinoma pretilosti dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti zbog bioaktivnih spojeva i polifenola bogatih antioksidansima koji su prisutni u poniznoj mahunarki.

2. Crni grah

Prehrambene informacije: 120 kalorija 20 grama ugljikohidrata 6 grama vlakana i 8 grama proteina po ½ šaliceNajbolji načini za pripremu: Koristite ih u kukuruznoj salsi i čiliju; Dodajte tacosu i burritosu

Wilson nam kaže da je ovaj vrlo svestran i proračunski grah bogat kalcijevim željezom i holinom-hranjivim tvarima istraživanje sugerira da igra važnu ulogu u funkciji živaca i regulaciji raspoloženja i posebno je koristan za trudnice. Crni grah je također odličan izvor proteina za ljude vegetarijanska dijeta Dakle, stvarno ne možete pogriješiti s ovom mahunarkom.

3. slanutak

Prehrambene informacije: 135 kalorija 22 grama ugljikohidrati 2 grama masnoće 6 grama vlakana i 7 grama proteina po ½ šalice posluživanjaNajbolji načini za pripremu: pire za izradu hummusa; Začinite i pržite pržite dok ne hrska i dodaju zdjele i salate od riže

Volimo pucati slanutak u blenderu za neke domaći hummus da možemo začiniti našu želju (tj. samo Prava količina tahinija i prskanje paprike) i pronađite ih jednako oduševljene kao zalogaj ili salata prelivena kada je velikodušno začinjena i pržena biljnim uljem dok ne bude hrskavo. Bez obzira na to kako ih pripremate slanutak visoko na našem popisu najzdravijeg graha. Doista nam Wilson kaže da je ovo jedna opcija za užinu (za razliku od čipsa od krumpira) koja ima velike zdravstvene koristi. Slanutak ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne podižu razinu šećera u krvi tako brzo kao ostale namirnice. Oni su također prepuni folata od folata i kalija ... [i] dobar su izvor polinezasićenih masti koje pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanim udarima koji stručnjak objašnjava. I istraživači hrane se slažu - samo provjerite Ova studija iz 2016. godine objavljeno u Hranjivi sastojci Što zaključuje da slanutak i hummus mogu igrati korisnu ulogu u upravljanju težinom i regulaciji glukoze i inzulina, kao i pozitivan utjecaj na neke markere kardiovaskularne bolesti (CVD).

4. Crveni grah bubrega

Prehrambene informacije: 104 kalorije 19 grama ugljikohidrata 7 grama vlakana i 7 grama proteina po ½ šaliceNajbolji načini za pripremu: dodati Taco salate i burritos; Poslužite s rižom kao prilog za svinjetinu ili piletinu

Ovi grah dobiva svoje ime jer dobro izgledaju poput sićušnog bubrega. To ipak nije najistaknutija stvar kod njih. Wilson nam kaže da je crveni bubrežni grah bogat mnogim vitaminima i hranjivim tvarima, uključujući kalij kalcijevog željeza i vitamin C. Što je više Wilson objašnjava da prebiotička vlakna u grahu bubrega pruža korisne bakterije u crijevima koji podržavaju zdravu mikrobiotu, pa će im konzumiranje upravljati poput dobrog sustava.

5. mornarički grah

Prehrambene informacije: 148 kalorija 26 grama ugljikohidrata 6 grama vlakana i 9 grama proteina po ½ šaliceNajbolji načini za pripremu: dodati your omiljeni recept za čili ili Minestrone juha

Wilson preporučuje ovaj grah kao gorivo prije vježbanja —Maimly zato što složeni ugljikohidrati u mornarskom grahu mogu pomoći u razvoju mršave mišićne mase. Mornarički grah također se može pohvaliti niskim glikemijskim indeksom i odličan je izvor mangana koji pomaže imunološkim i reproduktivnim sustavima. Još impresivniji su nalazi iz Studija iz 2008. godine objavljeno u Prehrana i rak koji je zaključio da kuhani mornarički grah ima značajan učinak zaštitnika raka.

6. Adkuzi grah

Prehrambene informacije: 147 kalorija 28 grama ugljikohidrata 8 grama vlakana i 9 grama proteina po ½ šaliceNajbolji načini za pripremu: Dodajte ih u juhe gulaš curries i čilis; Upotrijebite ih za deserte poput kineskih peciva s crvenim grahom

Prema Wilsonu, ovi sitni crveni grah-poznat kao Adzuki i konzumira se u cijeloj Istočnoj Aziji-procjenjuje se da ima 29 različitih antioksidansa koji pojačavaju zdravlje, što ih čini jednim od najzdravijih graha okolo. Drugim riječima, oni su prehrambena snaga koja će vaše tijelo učiniti dobro na bezbroj načina. Prema a 2022 Studija objavljeno u Molekule Adzuki grah i ekstrakti imaju pozitivne učinke na prevenciju i liječenje bolesti, uključujući dijabetes-dijabetes-izazvanu bolest bubrega ili oštećenje bubrega i pretilost i kognitivni pad visoke masnoće… [što također čini slučaj dvostrukog korištenja graha Adzukija za hranu i lijek. Što je više njihov pomalo slatki profil okusa, podložio se ljuti i jela za desert Slično, tako da nećete imati problema s njihovim prehranama.

7. Bijeli grah

Prehrambene informacije: 125 kalorija 22 grama ugljikohidrata 6 grama vlakana i 9 grama proteina po ½ šaliceNajbolji načini za pripremu: Dodajte svježe bilje da napravi a kremasti sendvič ili uranjajte (slično hummusu) bacite ih u srdačan čili ili ih pirjajte u maslinovom ulju s rajčicom i špinatom za zdravo prilog

Cannellini Beans Veliki grah od maslaca sjevernog graha ... Ovi bijeli grah prolazi po mnogim imenima - ali bez obzira na nadzornik, zdravstvene koristi su iste. Bijeli grah bogat je folatom kalcijevog željeza i kalijem. U stvari, Wilson nam kaže da samo pola šalice bijelog graha sadrži više kalija nego banana koja može biti od pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Zanimljivo dovoljno a 2020. studija objavljeno u Hranjivi sastojci utvrdio da je ekstrakt bijelog graha imao mršavljenje Prednosti - naime zato što mahunarki ima enzim koji [ograničava] probavu ugljikohidrata i apsorpciju s malim, ali potencijalno značajnim pratećim učincima na tjelesnu težinu i metaboličko zdravlje.

8. Grah Lupini

Prehrambene informacije: 96 kalorija 2 grama masti 7 grama ugljikohidrata 2 grama vlakana i 12 grama proteina po ½ šalice posluživanjaNajbolji načini za pripremu: Napravite ukusni pak u stilu hummusa; Dodaj a zdjela s rižom Ili uživajte sami

Lupini grah postao je popularni zalogaj i široko je dostupan zbog porasta popularnosti, kaže Wilson. Budući da su često dostupni u prijenosnim paketima za užinu, Lupini grah je odlična opcija kada ste u pokretu i trebate zalogaju prepunu vlakana. Osim toga, stručnjak napominje da je grah Lupini odličan izvor cinka koji je važan za optimalnu imunološku funkciju. A budući da su nevjerojatno svestrani i ukusni za jelo samostalno bez ikakvih frižera, Lupini grah je posebno lako ugraditi u bilo koji plan obroka.

9. Soja

Prehrambene informacije: 172 kalorije 9 grama masti 8 grama ugljikohidrata 6 grama vlakana i 18 grama proteina po ½ šalice posluživanjaNajbolji načini za pripremu: Uživajte u njima sami kao edamame ili hladno ili blago zagrijani i bacani maslacem ili maslinovim uljem i soli; konzumirati ih u obliku tofua u Recepti za prženje Ili pijte sojino mlijeko kao alternativu bez mlijeka kravljem mlijeku

Soja je među Osam najčešćih alergena s hranom Dakle, ako se to odnosi na vas, nastavite se pomicati. Ako ne razmislite o dodavanju ovih mahunarki u svoju tjednu rotaciju obroka, jer je soja neki od najzdravijih graha koje možete jesti. Konkretno, nutricionist pjeva pohvale soje za njihovu izvanredno visoki protein Sadržaj koji ih čini glavnim vegetarijanskim dijetama. Pored svoje svestranosti kao kulinarski sastojak a 2016 studija objavljeno u Hranjivi sastojci Zaključuje da je sojini protein veći u kvaliteti od ostalih proteina mahunarki, a soja je dobar izvor obje esencijalne masne kiseline. Sojin protein također izravno snižava razinu cirkuliranja LDL-kolesterola, a također može skromno sniziti krvni tlak. Drugim riječima, ako nemate alergiju na soju, vrijeme je da počnete bacati neki tofu u svoje pržene večere.

10. fava grah

Prehrambene informacije: 110 kalorija 20 grama ugljikohidrata 5 grama vlakana i 8 grama proteina po ½ šaliceNajbolji načini za pripremu: dodati salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Fava Bean je veći od većine na popisu, a iako je nevjerojatno popularan u Italiji, nije ni približno poznat država-naime zato što je uzgoj fava graha napornije nego što većina ostalih graha objašnjava Wilson. To je rečeno da fava grah napravi ukusnu pratnju janjećih jela i lijep je dodatak proljetne salate kao. Najbolje od svega, oni imaju visoku količinu proteina nevjerojatno hranjivim tvarima i vjerovalo se da pomažu u gubitku težine i povećavaju imunološki sustav. (PSST: Možete dobiti cijeli prikaz zdravstvenih prednosti fava graha ovdje .)