Ova jezgra je na fiiireu! 15 Stojeći AB vježbe koje su treneri i tiktok odobreni

Volimo a srž To ne uključuje vježbe Znamo samo stvar. Iako stojeće vježbe AB nisu ništa novo treneri ne mogu prestati pljuskati zbog perkesa ove sklone prakse i izgleda kao Tiktokov Napokon uhvaćen i dalje.

Koje su prednosti stalnih vježbi AB?

S preko 37 milijuna pregleda na Tiktok je očito novo srž workout du Jour iz Fitness svijeta (i s dobrim razlogom). Za razliku od većine uobičajenih supinskih poteza koji stojeći AB vježbe su funkcionalan što znači da rade s vašim prirodnim pokretima tijela kako bi oponašali kako biste koristili svoje mišiće u stvarnom životu - recimo prilikom nošenja namirnica košnju travnjaka ili Duboko čišćenje kupaonice . Oni također pomažu u podršci cjeloživotnom uravnotežiti Držanje i stabilizacija uz minimiziranje naprezanja na vratu za leđa i zapešća (pogotovo ako imate poteškoća s podizanjem s tla). Osim toga, mogu se obaviti gotovo bilo gdje, uz minimalni prostor i opremu.

Da bismo vam pomogli da započnete Brittany Lupton

Upoznajte stručnjaka

Brittany Lupton je certificirani osobni trener Zdravstveni i wellness podcast domaćin i osnivač Podignimo aplikaciju To sadrži vodiče za prehranu i programe dizanja za sve razine fitnessa. Nekada instruktor s Aplikacija Fit Body Lupton je tvoja go-hipe djevojka specijalizirana za snagu

Niste sigurni kako započeti? Ako vam je kratko vrijeme, odaberite pet svojih omiljenih poteza s ovog popisa i prolazite kroz jedan do dva skupa, svaki slijedeći predloženi iznos Rep -a. Za duži krug odaberite deset svojih omiljenih poteza i prolazite kroz dva do tri skupa, svaki slijedeći predloženu količinu ponavljanja. Da biste dovršili ove stalne vježbe AB - bilo da ste u teretani ili u svojoj dnevnoj sobi - kettlebell Slobodni utezi Slobodno se podudarajte u vrču vode ili deterdžent za rublje (Samo se uvjerite da je lako držati).

1.

Ovaj klasični stojeći potez djeluje cijeli vaš prtljažnik s fokusom na obline i poprečne abdominis. Pored jezgre, ovaj potez djeluje i na vaše glutene i ramena (deltoidi i mišići rotatorne manžetne).

Korak 1: Držite jednu težinu u obje ruke (ili koristite tjelesnu težinu kao demonstraciju). Izdvojite ruke prema gore na jednu stranu, a zatim lagano čučnite prema dolje, dok okrećute torzo na suprotnu stranu dok vaše ruke slijede prema dolje prema nožnim prstima.

Korak 2: Ustanite koristeći svoje obline kako biste podigli torzo prema gore i preko istezanja ruku prema početnom položaju. Dovršite 15 ponavljanja, a zatim prebacite strane i ponovite.

2. Podizanje nogu s poprečnim tijelom

Ovaj potez cilja na vaše adduktore kuka (unutarnja bedra) i gluteus medius, kao i vaš rektus abdominis ('mišići sa šest paketa') i kosi.

Korak 1: Stojeći visoko mjesto obje ruke iza glave. Uključivanje jezgre dizanja jedna ispravljena noga prema gore dok ispružimo suprotnu ruku kako biste dosegnuli nožne prste. Držite kralježnicu i podiže se glava (nemojte pregaziti ili saviti leđa). Proširite samo onoliko koliko vam mobilnost dopušta.

Korak 2: Vratite se na početni položaj i završite 20 ponavljanja ukupno naizmjeničnih strana.

3. Visoko podizanje koljena

Ova vježba djeluje na vaše četveronožne glupove i poprečne abdominis (najdublji od jezgrenih mišića koji se omotavaju oko cijelog prtljažnika koji se protežu od rebara do zdjelice) .

Korak 1: Počnite stajati ispruživši obje ruke ravno ispred vas tako da su okomito na vaše tijelo.

Korak 2: Podignite jedno koljeno prema visini kuka, angažirajući vašu jezgru kako biste održali ravnotežu. Vratite se na početni položaj i završite 20 ponavljanja ukupno naizmjeničnih strana.

4. Nagnute obline

Nema iznenađenja ovdje! Pored kosova, ovaj potez djeluje i vaši deltoidi i triceps latissimus dorsi (lats).

Korak 1: Počnite stajati držeći jednu ploču s bučicama ili pločicu s tračnicama u obje ruke. Podignite težinu preko glave, angažirajući vašu jezgru i gurnuvši bokove kako biste izbjegli zavijanje leđa.

Korak 2: Polako se nagnite udesno držeći kukove kvadratnim, a ruke usklađene s torzom. Proširite se samo onoliko koliko vam mobilnost dopušta.

Korak 3: Stisnite svoje obline kako biste vratili gornji dio tijela u sredinu i ponovili na suprotnoj strani. Kompletne 20 ponavljanja ukupno naizmjeničnih strana.

5. Lunge Crunch

Dodatak Lunge pomaže povećati ante na ovom produžetku stojećeg mrlje. Osim što je ispalio rektus abdominis, ovaj potez djeluje i četveronožne gluposti i teladi.

Korak 1: Započnite u položaju Lungea s prednjim koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a druga noga ispružena iza vas. Ispružite obje ruke ispred vas na dijagonali.

Korak 2: Uključivanje jezgre vozite stražnje koljeno gore i prema prsima, dok ljuljate ruke dolje kako biste uokvirili koljeno.

Korak 3: Izdvojite nogu natrag na početni položaj i ponovite. Trebali biste voziti koljeno i što je brže moguće kako biste održali eksplozivni pokret. Dovršite 15 ponavljanja, a zatim prebacite strane i ponovite.

6.

Kako vaši četveronožni glupovi i potkoljenice pucaju kako bi održali položaj čučnjeva, vaš rektus abdominis kosi poprečni abdominis i erector spinae rade u tandemu kako bi se drobili u svakom smjeru.

Korak 1: Postavite ruke iza glave, a laktovi su široko ispruženi. S nogama šipka ramena čučnjeva sve dok vaša bedra nisu paralelna s tlom (ili onoliko nisko koliko možete udobno ići). Držite kralježnicu neutralno i prsa podignute.

Korak 2: Angažiranje vaše jezgre okrenite gornji dio tijela s desne strane, dovodeći lijevi lakat prema suprotnom koljenu. Držite bokove stabilnim dok se vrte kroz torzo.

Korak 3: Zakrenite gornji dio tijela na lijevu stranu i ponovite ukupno 20 ponavljanja.

7. Stojeći križ preko dodira nožnog prsta

Vaše oblike i leđa su glavni likovi ovog poteza, ali održavanje nogu također zahtijeva da vam glutene i koljena kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.

Korak 1: Počnite stajati s nogama malo širim od širine ramena, rukama ispruženih u stranu. Šarkirajte naprijed u struku spuštajući torzo prema dolje, dok vam se lijeva ruku prema suprotnom stopalu.

Korak 2: Uključite svoju jezgru kako biste pomogli da se torzo podigne do početnog položaja i ponovite na suprotnoj strani. Kompletno 20 ponavljanja ukupno.

8. Stojeći krunac bicikla

Supinski favorit okrenuo se na glavi. Stojeća krila bicikla djeluje na vaše rektus abdominis vanjske obline i fleksore kuka.

Korak 1: Počnite stajati stavljajući ruke iza glave, a laktovi su se široko ispružili.

Korak 2: S obzirom na noge razdvajanja kuka, donesite lijevo koljeno prema prsima i preko desne strane. Istodobno spustite svoj suprotni lakat prema podignutom koljenu stisnuvši trbušne trbuhe tijekom cijelog pokreta.

Korak 3: Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Kompletno 20 ponavljanja ukupno.

9. Podizanje nogu

Slično kao podizanje nogu u križnom tijelu, ovaj potez cilja vaše fleksore kuka Adductors gluteus medius i rectus abdominis

Korak 1: Počnite stajati nogama širine kuka, razdvojene ruke ispred vas okomito na svoje tijelo.

Korak 2: Angažiranje kroz donji trbuh podignite jednu nogu do oko visine kuka. Donji leđa prema dolje i ponovite na suprotnoj strani. Kompletno 20 ponavljanja ukupno.

10. Stojeći ptičji pas

Još jedan potez prostirki na ventilatoru koji se može izmijeniti za stojeće ove vježbe jača erektorsku spina (mišić oko kralježnice) rectus abdominis i glutene.

Korak 1: Počnite stajati nogama širine kuka, ruke koje su visjele na vašim stranama. Podignite lijevo koljeno gore i prema prsima, istodobno podižući desnu ruku prema gore držeći ruku ravno. Upotrijebite svoju jezgru za održavanje ravnoteže.

Korak 2: Donji leđa prema dolje i ponovite na suprotnoj strani. Kompletno 20 ponavljanja ukupno.

11. Ponderirani stojeći bočni zavoj

Dodavanje težine pomoći će u paljenju Obliki rectus abdominis i erector Spinae, kao i interkostalni mišići između vaših rebara.

Korak 1: Počnite stajati držeći čajnik s bučicom ili pločicu s tračnicama u jednoj ruci, puštajući je da lagano visi s jedne strane.

Korak 2: Počnite premjestiti torzo na stranu s težinom zgloba na struku i spuštajući se prema dolje koliko je ugodno.

Korak 3: Procijedite svoje obline kako biste pomogli da se torzo vrati do početnog položaja. Nastavite ovaj pokret 30 sekundi prije nego što se prebacite na suprotnu stranu.

12. Ponderirana jezgra

Odozdo prema gore, ovaj potez djeluje vaši četverostruki glupovi fleksori kuka i rectus abdominis, kao i vaši biceps triceps deltoidi i lats (zahvaljujući toj velikoj težini koju držite iznad glave).

Korak 1: Počnite stajati držeći ploču s bučicom ili pločicu s valjkom u obje ruke iznad glave.

Korak 2: Podignite jedno koljeno prema gore i prema prsima dok istovremeno spustite težinu prema dolje da dodirnete koljeno. Podignite težinu unatrag dok spuštate koljeno da biste se vratili u početni položaj.

Korak 3: Ponovite na suprotnoj strani koji se bavi svojom jezgrom kako biste održali ravnotežu. Kompletno 20 ponavljanja ukupno.

13. Ponderirana stajaća rotacija

Ovaj ponderirani potez simulira vježbu protiv rotacije koja se fokusira na mišiće koji uvijaju torzo: koso. Rotiranje kroz prtljažnik i kukovi također uključuju glutene.

Korak 1: Počnite stajati s nogama malo širim od širine ramena, ruke koje se protežu ispred, držeći jednu laganu čajnik s bučicom ili ploču s valjkom u rukama. (To se može učiniti i samo koristeći tjelesnu težinu.)

Korak 2: Uvijte gornji dio tijela na jednu stranu i pustite da se ruke okreću s njim krećući se kroz vašu jezgru i omogućili da se stražnja stopala okrene dok se uvijate.

Korak 3: Vratite se u središte i ponovite na suprotnoj strani, završavajući ukupno 20 ponavljanja.

14. Stojeći bočni crunch nogu podizanje nogu

Obliki su ovaj put opet uz pomoć glutena i fleksora kuka.

Korak 1: Počnite stajati stavljajući ruke iza glave, a laktovi su se široko ispružili. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Korak 2: Držeći prsa podignute koljeno natrag gore i prema van, posegnuvši prema laktu. Vratite se na početni položaj i ponovite završetak 15 ponavljanja sa svake strane.

15.

Slično kao i prethodna varijacija mrvice (rectus abdominis četveronožne teladi teladi teladi), ali uz dodatnu korist od kosog zaokreta.

Korak 1: Započnite u položaju Lunge s lijevom nogom ispruženom iza vas i desnom koljenom savijenom. Podignite ruke iznad glave.

Korak 2: Korištenje jezgre vozite leđa i prema prsima, dok istovremeno skrenete obje ruke prema lijevoj strani uvijajući se kroz vašu jezgru.

Korak 3: Vratite se na početni položaj i ponovite završetak 15 ponavljanja sa svake strane.